筋トレ知識・雑学

筋トレのオールアウトとは?1人でできる3つのオールアウトテクニック

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トレーニング中の男性

筋トレ、筋肥大において大切なことは、
「筋肉を疲れさせることでなく、力を出し切ること」
です。

似ているようで全く違うことであり、初心者のうちはこのことを履き違えて無駄なトレーニングの時間を割きがちです。

例えばマラソンを走り終えたら筋肉はとてつもなく疲労していることと思います。
しかしこの疲労と筋肥大は結びつきません。

これを筋トレに置き換えると、長時間トレーニングで高セット、高回数をとにかく重ねると筋肉が極度の疲労を感じることと思います。

この疲労感をトレーニングの成果と受け止めるのは危険な思考です。
(マンネリ打破のためにこのようなトレーニングを取り入れることもありますが、基本的な筋肥大トレーニングの考え方ではありません)

筋肥大トレーニングは短時間で力の限界を出し切ることです。
そのための重要な考え方が「オールアウト」です。

オールアウトとは?

さきほども言ったように、力を出し切ること。

トレーニングを例にすると、もうこれ以上挙げられない本当の限界の1回まで出し切ること。

単純と言われれば、単純なことですが限界を出し切るというのは分かっていても簡単にできることではありません。

というのも限界の定義というのは人それぞれですし、自分では限界だと思っていても他の人からすればあと1回挙上できる程度の限界なのかもしれません。
個人の精神的な強さに大きく左右されるものです。

そこで一人でも力を出し切るためのテクニックをいくつか紹介します。
上級者でも使うテクニックですが、一回の挙上の質が低い初心者こそ、効果的にこれらのテクニックを組み合わせることは有効です。

一人でできるオールアウトテクニック

鏡とダンベルと男性

レストポーズ法

一度限界まで挙上したら、10~15秒だけ短いインターバルを取ります。
ダンベル、バーベルなどは1度置いて構いません。

10~15秒後に再び再開します。
この一瞬のインターバルで1、2回ほど挙上できれば成功です。
(挙げれたらそれ以上も)

ここまで含めて1セットと換算します。

ドロップセット法

一度限界まで挙上したら、極力短いインターバルで重量を30%前後落として続けて動作を限界までおこないます。

これを1~2回続けます。
かなりの負荷で最後まで追い込めるので、最終セットのみ取り入れるのがオススメです。

回数や重量の落とし方は人それぞれやり方がありますが、私はこのやり方が一番合っています。

詳細は下記の記事。

ラックに並んだダンベル
ドロップセット法は、数あるセット法の中でも筋肥大効果が抜群

ドロップセット法とは筋トレの有名なセットの組み方です。 ドロップとは「落とす」という意味があり、その名のとおり重量を落としながら筋肉を限界まで使い切ることを目的としています。 強度が高いトレーニングな ...

チーティング

一度限界まで挙上したら反動を使って持ち上げます。

反動は筋トレにおいて"悪"とされていますが、正しくおこなえば最後の余力を出し切ることができます。

反動で持ち上げネガティブ動作でも効果的に効かせることができ、とても有効なのですが、初心者には難易度が高いので上記2つの方法がオススメです。

さいごに

オールアウトの注意点はフォームの崩れです。

限界までおこなうことが大切ですが、フォームが崩れては対象筋にも効かなくなり意味がありません。
怪我の原因にもなります。

私がよくやるテクニックは、メインの毎セットにレストポーズ法を取り入れ、最終セットはドロップセット法で終えるというやり方です。

短時間に力を発揮し切れ、なおかつ強いパンプ感も得られるのでオススメです。

オールアウトの意識を持ってトレーニングに励みましょう!

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