肩のトレーニング

アーノルドプレスの効果、ショルダープレスとの棲み分けについて

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ボディビルダーの上半身

「アーノルドプレス」

名前を聞いてピンときた方もいるかもしれません。

そうです。あのアーノルド・シュワルツェネッガーが頻繁におこなっていたとされる肩のトレーニングです。

あんな説得力のある肉体をしている人が好んでいた種目となれば、気にならないわけがありません。やっぱり一番の説得力は結果を出した身体をしている人ですからね。

私もしばらく肩の種目にアーノルドプレスを組み合わせています。

そこで私がアーノルドプレスを実践してきて感じたことをまとめます。

アーノルドプレスとショルダープレス

アーノルドプレスは肩の代表種目であるショルダープレスの派生系です。

(ショルダープレスについて分からない方はこちらから)

基本的なフォームは同じです。違いがあるのはスタートポジションです。

ショルダープレスはスタートポジションで手の平が前を向くのに比べ、アーノルドプレスは手の甲が前を向きます。

フィニッシュはショルダープレスと同じ形です。(手の平が前)

つまり、アーノルドプレスは180°ダンベルを捻りながら回旋運動を加わて持ち上げます。

アーノルドプレスのやり方、フォーム

  1. ダンベルを胸の前に持ち、手の甲を前に向ける(ダンベルカールのフィニッシュと同じ形)
  2. ダンベルを180°回転させながら肘から持ち上げ、肘が伸びきる一歩手前まで持ち上げる
  3. 反転動作でダンベルを元の位置まで戻す
  4. 2と3を繰り返す

アーノルドプレスの注意点

重量に気を付ける

回旋運動が加わるため肩、肘への負担が大きくなります。

そのぶん軽い重量でもしっかり効かせることができるので、無理な重量は扱わないようにしましょう。
怪我の原因になります。

ショルダープレスの6割前後の重量が適正になると思います。

肩をすくめない

ショルダープレスにも言えることですが、肩は常に下制したまま動作をおこないます。

肩がすくんだら僧帽筋に負荷が逃げてしまい、肩に効かせれません。

特にフィニッシュの際、肩がすくまないように注意が必要です。

ショルダープレスとの違い、棲み分け

夕陽と男性

ショルダープレスよりも肩の前部への刺激が強いです。(三角筋前部)

またストレッチが強く、よりパンプ感を得やすい種目と言えます。

個人的にはメイン種目には挙上重量が高いのでショルダープレスを。
その後の追い込み、パンプアップを目的にアーノルドプレスを組み合わせるのがいいと思います。

アーノルドプレスがメインの期間を作ってもいいと思いますが、私は刺激に変化を与えるという意味であくまで短期期間でおこなっています。(半年に一回で一ヶ月間など)

さいごに

アーノルドプレスを取り入れることで三角筋前部が発達し、正面からの肩の盛り上がりができます。

また、同時期に伸び悩んでいたベンチプレスの重量が伸びたので、三角筋前部の発達が多少役にたったのかなとも思っています。
(これに関しては一概には言えませんが)

肩は見た目にも大きな変化をもたらしてくれるので、ぜひ鍛えましょう!

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