背中のトレーニング

広背筋を効かせるコツはワンハンドローイングで学んだ話

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ボディビルダーの背中

厚い逆三角形の背中、男なら誰でも憧れますよね。

背中の筋肉は自分では見えないうえに、日常生活で背中の筋肉を意識することも少ないと思うので、難易度の高い種目といえます。

トレーニーにとって最初の難関ともいえます。

私自身まだまだ背中は課題ですが、それでも昔に比べたら背中を効かせるコツがだいぶ分かってきました。

そこで私が背中を効かせるコツを掴んだ種目、ワンハンドローイングを紹介したいと思います。

フォームについてはこちらの動画がとても参考になりました。

ワンハンドローイングをオススメする3つの理由

同時に関与する筋肉は少なめ

ワンハンドローイングはコンパウンド種目(多関節種目)なのですが、デッドリフトや他の背中の種目に比べ、他に関与する筋肉が少なめです。

私は正しく背中の稼働を行えていない段階で、より多くの筋肉を稼働するデッドリフトなどをやっても期待するような効果は得れませんでした。
腕ばかり疲れたり、肩や腰が痛くなったり他のことへの意識にとらわれがちでした。

背中の筋肉は動かし方が難しいので、まずは他の関与は少ない種目で背中だけにできるだけ集中して、ピンポイントに刺激を与えましょう。
これが実感できると、他のどの背中の種目にも応用でき、効果も見違えるかと思います。

左右別々に鍛えられる

ワンハンドローイングは片側ずつ行うため、よりどの筋肉を使っているのかピンポイントに集中できます。

「今は右側の広背筋が収縮しているなぁ」など、慣れてないうちでも意識がしやすかったです。

また、個人的に片側ずつやる種目は時間がかかるなど敬遠していたのですが、実際やってみると左右のセットは続けて行えますし、片側をやってるうちにもう一方はある程度回復できているので、余計に時間がかかることはなかったです。

むしろ、無駄な時間を作らず、高いモチベーションを保ったままメインセットまでやり終えれてメリットだと感じました。

ただでさえ動かす意識をしづらい筋肉です。
左右同時に鍛える種目では、知らず知らずのうちに利き手側ばかり使っている恐れもあります。

片側ずつ行うことで、利き手でない方もしっかり動かす感覚を掴めます。

姿勢の保持に集中しなくていい(身体を安定させやすい)

ワンハンドローイングはベンチと床に手足をしっかり固定するので、身体が安定しやすいです。

デッドリフトを代表に背中を鍛える多くの種目は、姿勢を維持することにも集中しなくてはいけません。
体幹を強くしてしっかり固定しないと腰を痛めるリスクもあります。

もちろん体幹を強くすることもとても大切なことですが、今回スポットを当てたいのは背中の、広背筋の動きを掴むことです。

意識する箇所は少ないほうがより筋肉の動きのみに集中できます。

勘違いして欲しくないのですが、他の種目に比べ身体が安定しやすく集中しやすいということで、決して背中を丸めたり体幹を緩めてはいけません。
どの背中の種目でも共通ですが、ここを怠ると腰を痛めるリスクにつながります。

さいごに

私は今、背中のメニューは

  • デッドリフト(ハーフレンジ)
  • ベントオーバーロウ
  • ラットプルダウン
  • チンニング

の中で主にやりくりしています。正しく行うと筋肥大にはこれらの方が効果的だと感じたからです。

ですが、背中のトレーニングは本当に難しいです。今あげた四種目も初心者の段階から、もちろんしっかりフォームも研究しながらやっていたのですが、今思い返すとろくに結果に繋がっていませんでした。

ワンハンドローイングは初心者はもちろん、中級者で背中が苦手な人、最近結果に表れず伸び悩んでいる人にもぜひ試して欲しいメニューです。

また、これは背中の種目全てに共通して言えますが、背中のトレーニングとは

「いかに腕に負荷をかけずにその負荷を背中にもっていけるか」

が真髄だと私は思っています。そのためにパワーグリップ、リストストラップは必須だと思うので、それに関してはこちらの記事に書いてあるので、ぜひ合わせて一読ください。

目指せ逆三角形BODY!!

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