肩のトレーニング

肩に特化した筋トレならバックプレスがオススメの理由

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筋肉質な男性の上半身

肩を鍛えるプレス系の種目、さまざまな名称があります。

ショルダープレス、ミリタリープレス、フロントプレス、バックプレス、、、

ややこしいですがショルダープレス、ミリタリープレス、フロントプレスは同義語という解釈で構いません。
その中でもダンベルを使うのがショルダープレス、バーベルを使うのがミリタリープレス、フロントプレスという使い方が多いようです。

今回はバックプレスについて解説します。

バックプレスの特徴

バックプレスが主題なので、分かりやすく他の3つの名称はフロントプレスで統一します。

フロントプレスとバックプレス、違いは持ち上げたバーベルを下ろす位置のみです。
フロントプレスが頭の前を通すのに対し、バックプレスは頭の後ろを通します。

たったこれだけの違いですが、思いのほかトレーニング効果は違ってきます。

フロントプレスは三角筋のほとんどの負荷が三角筋前部にのみ入ります。
三角筋前部はベンチプレスなど多くの種目で補助筋として働くので、肩を純粋に鍛えたいのならバックプレスがオススメです。

フロントプレスに比べ三角筋に純粋に負荷が入り、肩を形成するのに重要な三角筋中部への関与が大きいです。

バックプレスの効果

人体図のイラスト

三角筋全体に高負荷をかけることができます。
中でも三角筋中部に高負荷をかけれる数少ない種目です。

バックプレスのやり方、フォーム

  1. 肩幅の1.5倍ほどの広さでバーベルを握り、頭上に持ち上げる(スタートポジション)
  2. まっすぐ頭の後ろに下ろす。下ろす深さは肘と肩が水平くらいの位置まで(個人差あり。後述)
  3. スタートポジションまでバーベルを戻す
  4. 2と3を繰り返す

バックプレスの注意点

合わない人もいる

日常で頭の後ろに物を下ろす動作をするような人はいないと思います。
バックプレスの動作とは不自然な動作なんです。

それだけに肩関節が固い人など、合わない人は一定数います。

正しいフォームで肩が痛いなど合わないなと思ったら、早く見切りをつけることも大切です。

可動域

可動域は深く下げるほど筋肉が収縮しますが、無理に下げ過ぎないことです。

マニュアル通りに下げなきゃと思わず、自分の肩関節の柔軟性を考慮して行いましょう。

重量設定

フロントプレスに比べると三角筋のみに負荷が入るため、フロントプレスよりも使用重量は落ちます。

始めは軽めの重量で様子を見ながら、徐々に重量は上げていきましょう。

さいごに

私はバックプレスは非常に自分に合っていたので、今では肩のメイントレーニングに取り入れています。

フロントプレスの動作は三角筋前部がメインに働くため、ベンチプレスをメニューに取り入れている人にはフロントプレスは不要とも言えます。
(ベンチプレスの向上のために取り入れるという見方もできますが)

肩を純粋に大きくしたいという方は一度バックプレスを取り入れてみることをオススメします。

 

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