筋トレ知識・雑学

バーベルとダンベル、結局どちらがオススメなのか?それぞれのメリット、デメリット

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バーベルの前に立つ男性

多くの種目はバーベル、ダンベル、どちらでもできますよね。

ベンチプレスもバーベルでもダンベルでもできます。(ベンチプレスとだけ言うとバーベルのことを指す場合が多いですが)

そこで今回はバーベル、ダンベルでのメリット、デメリットをそれぞれ比較してみます。

結局どちらの方が効果的なのか考えてみましょう。

バーベルのメリット

バーベルを持った男性の後ろ姿

高重量を扱える

バーベルではダンベルに比べ軌道を安定しやすく、そのぶん爆発的な力を発揮しやすく高重量を扱えます。

高重量を扱えるということは、筋肥大にもより期待できます。(重量=筋肥大ではないですが、大きな要因の一つです)

種目によってはバーベルでないと困難

スクワットやデッドリフトは理屈では同重量のダンベルを持てば同様の効果を得られるのですが、現実的に考えると同重量のダンベルを持ち、なおかつ安定したフォームを描くのは困難でしょう。

種目によってはダンベルは不可と言わざるを得ません。

バーベルのデメリット

怪我をしやすい

高重量を扱えるということは、それは怪我のリスクも高まるということです。

スペースの確保が必要なうえ、予算も高い

ホームトレーニーの場合、バーベルの設備を整えるにはダンベルに比べスペースの確保が必要です。

また、ダンベルに比べコストもかかります。

ダンベルのメリット

ダンベルを持った男性

低重量でも効かせやすい

バーベルに比べ、低重量でも効かせやすいです。ベンチプレスを例にするとダンベルの方がより深くまで下げることができ、可動域が多い分、低重量でも刺激が入ります。

怪我のリスクが少ない

低重量でも効かせやすいということは、そのぶん怪我のリスクも少ないということです。

また、ベンチプレスを例にするとダンベルだと手を滑らしても床に落とすだけですが、バーベルだとバーが首に落ちてきます。(必ずセーフティバーは設置しましょうね)

左右のバランスのよい筋肉が付きやすい

バーベルの場合、どうしても利き腕に頼ったフォームになりがちです。

ダンベルの場合は左右独立して扱うため、それぞれ均等に刺激が入ります。

ダンベルならではの種目がある

軌道を自由に描けるため、ダンベルフライなど、種目のバリエーションが多いです。

主にアイソレーション種目(単関節種目)に向いていることが多いです。

省スペース、低コストでおこなえる

これはバーベルの逆ですね。バーベルより場所を取らず、少ない予算で購入できます。

ダンベルのデメリット

筋肥大にはバーベルに比べて不向きと言える

これは後述しますが一概には言えません。

ですが基本的には爆発的にパワーを発揮しやすいバーベル種目の方が筋肥大には向いていると言えます。

フォームの安定に集中力を取られる

それぞれ独立して軌道を安定させるため、フォームの安定に集中力を取られます。

バーベルが簡単だというわけではありませんが、バーベルの方がパワーを発揮することに集中しやすいと言えるでしょう。

まとめ(バーベル、ダンベルの住み分け)

以上、簡単にまとめましたが、それぞれにメリット、デメリットはあります。

筋肥大を目的としている以上は、バーベルが使える環境ならバーベルの方がいいんじゃないか、とも取れたとも思います。

ですが、私はそれも一概には思いません。

筋肥大はマンネリ化をもっとも嫌います。同じ動作、種目ばかりで"慣れ"が起こるのは危険です。

常に新しい刺激、環境を与えて、それに適応させようとすることが大切なんですね。

なので同じベンチプレスでも普段バーベルでも、ダンベルでやるといつもと違う刺激が入ります。

「今月はダンベルでやる期間にしよう」などと変化を加えるのはとても大切です。

するとまたバーベルに戻したときに停滞期を突破するキッカケになったりします。

結論、どちらも大切ということですね(笑)

バーベル、ダンベル、上手く使い分けていきましょう!!

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