下半身のトレーニング

バーベルスクワットの絶大な効果。怪我のない安全なフォームを身に付ける

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スクワットをしている男性

スクワットはその効果の高さから別名『キング・オブ・トレーニング』と呼ばれるほど、多くの人におこなわれています。

下半身全般はもちろん体幹部の強化にも効果的で、あらゆるトレーニングの中でも運動能力の向上という面で右に並ぶものはないのではないでしょうか。

スクワットはさまざまなバリエーションが存在しますが、その中でも一番オーソドックスなバーベルスクワットのフォームを解説します。

一見シンプルに見えますが奥が深く、誤ったやり方をすれば怪我に直結するので正しいフォームを身に付けましょう。

バーベルスクワットの効果

人体図のイラスト

太ももの前後の大腿四頭筋、ハムストリング。お尻の大殿筋。
他にも腹直筋や脊柱起立筋などの体幹部を中心に多くの筋肉が関与する全身トレーニングです。

バーベルスクワットのやり方、フォーム

動画はバーベルなしですが、基本は同じで解説が分かりやすいので載せさせてもらいました。

  1. バーベルを肩に担ぎ、肩幅より少し広めに足を開く
  2. 軽く膝を曲げ、軽くお尻を突き出し上体を前傾する(スタートポジション)
  3. お尻を突き出しながら膝を曲げしゃがんでいく(しゃがみの深さ、注意点は後述)
  4. 同じ動作を逆再生するようにスタートポジションに戻す
  5. 3と4を繰り返す

バーベルスクワットの注意点 

背中は曲げずに常にまっすぐ

上体を倒す、起こす際にも背中は常にまっすぐ、しっかりと腹圧を高め体幹を固めましょう。
ここを怠ると腰を痛める直行便です。

目線は正面を向けましょう。
下に向けると背中が丸まり、上に向けると背中が反ってしまいがちです。

上体の角度について

しゃがむ際に膝を曲げていきますが、膝の屈曲に合わせるように上体も倒し前傾していきます。この際、背中が曲がらないように。

こうすることで重心は常に身体の中心にあり、前後にブレません。
逆に常に中心になるよう意識していると、自然に膝と上体も同じように屈曲します。

スクワットはバーベルも常に垂直で上下し、すべての動作が重心は身体の中心になることが大切です。

しゃがみの深さについて

しゃがみが深くなるにつれお尻の大殿筋、太もも裏のハムストリングに効いてきます。

できるだけ深くまでしゃがみましょうとよく言われますが、無理してまで下げる必要はありません。
可動域、柔軟性は人それぞれですし、無理をすると背中が丸まってしまい腰を痛めてしまいます。

膝と平行の高さから少し下くらいまでいけば充分と思ってください。

さいごに

バーベルスクワットは全身の筋肉を稼働するので消費カロリーも非常に高く、ダイエット目的、基礎代謝量アップにも効果的な種目です。

使われる筋肉量の多さから成長ホルモンの分泌も盛んにおこなわれアンチエイジングにも効果的であったり、そのメリットの多さが『キング・オブ・トレーニング』と呼ばれるゆえんでしょう。

細かくボディメイクをするような考えでなければ、下半身はバーベルスクワットのみで充分だと思いますので、ぜひ取り入れてみてください。

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