筋トレ知識・雑学

【初心者用】まずは筋トレの全容を簡単に理解することが大切。筋肉を大きく(筋肥大)することとは?

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鉄棒をする男性

筋トレをしているということは身体を変えたいということですよね。

結果を出さないと意味がありません。

初心者のうちにやりがちなのが、とりあえず筋トレ種目をググって色々やってみる。10回3セットなのかととりあえずやる。そしてプロテイン飲んどけばいいのかなととりあえず飲んでおく。

どれも大切なことなのですが、その前に知って欲しい大前提があります。

筋肉が成長する(筋肥大する)ということとは身体に何が必要なのか?

その大まかな概要を理解せずに、小手先の知識を実践していても結果には現れません。

それぞれ掘り下げたら膨大な量になってしまいます。

ここでは専門的な話、細かい数字は省き、シンプルに筋肥大の全容のみ理解して欲しいと思います。

その根幹さえ理解すれば、あとは自分で枝、葉を付けていけばいいんです。

筋肥大の三大原則とは

片手で腕立て伏せをする男女

これは少し調べたらすぐにわかると思います。

栄養、休養、運動です。

それぞれなぜ必要なのかの全容を頭で理解しておくことが大切です。

栄養

身体を作るのは、食事です。

どんなに質の高いトレーニングをしても、必要な栄養が取れてないと筋肉は成長しません。よく食べないと筋肉は成長しません。

勘違いして欲しくないのは、たんぱく質さえ取ればいいとなって欲しくないこと。

調べると、たんぱく質が筋肉を作ります。しっかりたんぱく質を摂りましょう。とよく目にします。

それは間違いではないのですが、まず身体が成長する原則はオーバーカロリーであることを理解しましょう。

簡単に言うと消費カロリーより摂取カロリーが上回ること。少し体重が増えていく程度の食事は必要です。

『オーバーカロリーは分かった。じゃーなにをどれだけ摂ればいいの?』

この話も書き出したらキリがありません。ここで理解して欲しいことは1つ。

三大栄養素はたんぱく質、糖質、脂質。

筋肉を成長させたいなら、高たんぱく、中糖質、低脂質を意識してオーバーカロリーの食事をしよう。

まずはこの意識だけで全く問題ないです。必ず筋肉は成長します。

休養

たまに、よく睡眠を取ることと思っている人がいますが、そういうことではありません。(もちろん体調管理に睡眠は大切ですが)

筋肉が回復する期間を与えるということです。

筋肉は休ませ、回復することで、より強い筋肉に成長します。その期間を与えないとただ疲労が蓄積するのみで、成長する時間がありません。

この筋肉がより成長して回復することを、トレーニング界では”超回復”といいます。
これも様々な考え方があり、みなどうすればより成長のキッカケを掴めるか試行錯誤しているのですが、最初からあまり難しく考えることはありません。

筋肉の疲れや痛みがなくなったら、また筋トレをしよう。

これだけでかまいません。

その間なにもしてはいけないわけではありません。今日は胸の筋肉はまだ疲れているので、背中の筋トレをしよう。このようなことは可能です。

ただ今回は筋肉の成長には休ませる期間が大切なんだと知るのみで大丈夫です。

運動

ここでいうのは筋トレのことですね。

種目や、セット数、回数などにとらわれがちですが、まず知ってもらいたいことがあります。

筋トレをする意味、
それは今までの身体が感じたことのない刺激を与えることです。

今まで感じたことのない刺激を与えることで、身体は、脳は『このままではいけない。もっと強くならなきゃ』とスイッチが入るわけです。

そこで必要な栄養、回復期間を与えることで初めて身体は成長します。

重要なのは『今まで感じたことのない』ということ。

今までと同じことでは身体は変わる必要性を感じません。

そこで種目を、重量を、セット数や回数を変化させ、今まで感じたことのない刺激を身体に与えようとするんです。

その本質を理解せず、ただ「10回3セットやればいいのか」ではいけません。

常に前回の自分を超える、限界を超えるという意識を持ちましょう。

そのために種目やセット数などの工夫を今後考えていきましょう。

まとめ

ポイント

  • 身体を変えるには栄養、休養、運動
  • オーバーカロリー、高たんぱく、中糖質、低脂質の食事の意識
  • 筋トレしたいときはその部位の疲労、回復が終わってからおこなう
  • 筋トレはあくまで今までに感じたことがない刺激を与えることが目的。その試行錯誤に種目、セット、回数など工夫しよう

できるだけ簡潔に全容だけ知って欲しかったんですが、少し長くなってしまいました。

いろいろな知識をネットで見たり、人から聞いたりすることがあると思います。
本質を理解せずに、小手先にやり方だけ知ってやっても成長は難しいです。

今回の話は掘り下げたら深~い話なので、「いや、一概にそうは言えない。こういう考え方もある」とかもあります。

しかし、初心者がまず全容を知るにはこのような内容がまずはベストだと思い、記事にしました。

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