筋トレ知識・雑学

初心者におすすめの筋トレ種目、トレーニング頻度とは?

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落ち葉とスニーカー

初めて筋トレをするときって何からしたらいいか悩みますよね。

ズバリ!初心者にオススメなのは、

・好きな種目(鍛えたい種目)を
・できるだけ少ない種目数で
・分割法を用いず、同種目を週2回おこなう

ことです。

これだけだと分かりずらいので詳細を説明しますね。

初心者のトレーニング種目

ダンベルを持ち上げている男性

なにより好きな種目優先

初心者はできるだけ好きな種目、自分の鍛えたい箇所の種目のみやるのがオススメです。

筋トレはまずは何よりも身体が変わったことを実感し、楽しくなり、継続できるようになることがもっとも大事だと考えます。

初めから全身やらなきゃと、脚を鍛えるのは好きでないのに無理してスクワットをやっては筋トレ自体が嫌いになってしまいます。

まずは継続することが何よりを大切です。腕を太くしたいなら腕のみでいいんです。
それからここも鍛えたいと出てくれば、少しずつ種目を増やしていけばいいんです。

オススメの種目

その中でもまず手っ取り早く何をしたらいいのか教えて欲しい。というときは、

ズバリ、初めからBIG3(ベンチプレス、デッドリフト、スクワット)の中から選んでください。

理由は一つの種目でより多くの筋肉を動員できるコンパウンド種目であり、
かつフリーウェイトは軌道を安定させるため付随する多くの筋繊維も刺激します。

より多くの筋肉、筋繊維を刺激できるので筋肥大にとても効果的で結果が早く出ます。

ベンチプレスのみでもいいんです。それだけで大胸筋、肩、腕と前面部の筋肉が付いてきます。

背面部はデッドリフトの代わりに、懸垂でもオススメです。

種目数は少なく

種目数はできるだけ少なくしましょう。

初めから種目を多くしては、さきほども言ったように筋トレをすること自体が負担になります。

それに種目が多いと『次はあれもしなきゃ』と、ひとつひとつの質が落ちます。メニューを流れ作業でこなすようになってしまいます。

まずは少ない種目に集中して、それらを完璧にこなせるようになることを目指しましょう。

多くの種目をやり、すべて中途半端に結果が出ないことは避けなくてはなりません。

自分の目的としている種目で結果を実感し、成功体験をひとつひとつ積み重ねていきましょう。

トレーニング頻度は?分割法?

分割法とは上級者が主に用いている方法です。

例えば簡単にいうと3分割とは、月(胸、肩)、水(背中、腕)、金(脚)という感じで、それぞれの部位ごとは週1頻度で、1日当たりの種目を減らし、目的の部位に集中して鍛える方法です。

この方法は初心者にはオススメしません。

上級者は1日でしっかりと追い込める強度の内容でできるので、1部位週1の頻度でいいんです。
そのぶん靭帯、腱などのダメージもあるので怪我の予防にも週1頻度がいいんです。

初心者はそのような高強度のトレーニングはできないので、まずは週2頻度、同じメニューで反復しましょう。週1頻度で結果が出るような内容はできません。

それにまずはしっかりとしたフォームを反復して身に付ける必要があります。

まとめ

ポイント

  • まずは好きな、鍛えたい箇所の種目
  • その中でも効率のいいBIG3を中心としたコンパウンド種目から選ぶといい
  • 種目はできるだけ少なく絞り、質の高いトレーニングをする
  • 分割法は用いず、まずは週2ともに同メニューを反復する

繰り返しますが、まずはひとつひとつの種目にしっかり集中し、成功体験を少しずつ積み重ねましょう。

そしてさらに鍛えたければ、少しずつ種目を増やしていきましょう。

初めからやみくもにメニューを増やし、流れ作業にこなしていくのは避けましょう。

そうすれば必ず結果は付いてきます。結果が目で確認できるのが筋トレの醍醐味ですからね。

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