胸のトレーニング

上半身トレの王道といえばベンチプレス。フォームや効果を解説

更新日:

ベンチプレスをする男性

数ある筋トレ種目の中で一番人気種目といえば、ベンチプレスではないでしょうか。

胸、肩、腕と洋服越しでも伝わりやすいパーツを効果的に鍛えれるので、いわゆるカッコいい身体になるには最適な種目です。

また、トレーニー間でも話題になりやすい種目で、
「ベンチ何キロ上がりますか?」
というのはよく話に上がります。

ベンチプレスは筋トレで避けては通れない道。
とは大げさですが、単純に楽しく(辛くなく)効果的な種目なのでここまで人気があると思うので、ぜひやったことのない方もやってみましょう。

ベンチプレスの効果

筋肉のイラスト

大胸筋を主に、三角筋前部、上腕三頭筋とガッチリとした上半身を作るのに最適な種目です。

ベンチプレスのやり方、フォーム

Sho Fitnessさんの動画解説は短い時間で内容が濃いので、いつもとても感心します。

  1. トレーニングベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、胸を張りブリッジを作る
  2. 足をしっかり踏ん張り、肩幅の1.5倍ほどのグリップ幅でバーを握る
  3. 肩甲骨は寄せたまま、バーを乳首ほどの位置まで下ろす
  4. 肩甲骨は寄せたまま、肩で上げないようにバーを持ち上げる
  5. 3と4を繰り返す

ベンチプレスの注意点

必ずセーフティーバーをセットする

補助者がいても必ずセーフティーバーはセットしてください。

手が滑ってバーベルを落としては補助者でも助けることができず、重量によっては命に関わります。

セーフティーバーは、
仰向けに寝た状態ではバーベルが胸に当たらず、肩甲骨を寄せ胸を張るとバーベルが胸に当たるという位置が最適です。

肩甲骨を寄せる

肩甲骨を寄せ胸を張るのは、大胸筋に負荷をしっかり乗せるためもありますが、それ以上に肩の怪我を防止するためにとても大切なことです。

ベンチプレスで扱うような重量を、肩に間違った負荷で掛けてしまうとあっという間に怪我をしてしまいます。

とても大事なことなので別記事に詳しく書いてあります。

ベンチプレスをする男性
『ベンチプレスで肩が痛い!!』そんなときの原因と対策を3つのSTEPで伝授

みんな大好きベンチプレス!ですが、ベンチプレスで一番多い悩みが”肩が痛くなる(主に肩の前部)”ではないでしょうか。 一番多いのか分かりませんが少なくとも私は定期的に悩まされてきたので、今回はその原因、 ...

重量設定に気をつける

しっかりとしたフォームを身に付けていても怪我をするのはだいたいこのパターンです。

気持ちは分かります。ベンチプレスは他の種目以上に重量にチャレンジしたくなるんですよね。

無理な重量を扱い、フィニッシュを肩で持ち上げようとし怪我をするパターンが多いです。
重量設定は慎重におこない、
無理なときは補助者に頼むかセーフティーバーに落とすようにしましょう。

さいごに

ベンチプレスがなぜこんなに人気があるのか。

やはり筋トレBIG3と言われるだけあって目に見えて身体を変えることができます。
胸、肩、腕と非常に分かりやすい部位を鍛えれますからね。

そして他のBIG3のデッドリフト、スクワットに比べ断然楽です。
デッドリフトとスクワットに比べると、追い込んでも圧倒的に辛くないです。
(個人的にはデッドリフトの辛さなども好きではありますが)

なかにはベンチプレスしかやらない人もいるくらいで、そういう人は批判されがちですが私は全然いいと思います。

価値観はそれぞれですが、ベンチプレスひとつでもカッコいい身体にはなれますし、本人が楽しんで継続しているのなら他の人がとやかく言うことではありません。

筋トレは楽しみながら本人が満足できるのが一番だと思いますので、
過程と結果を楽しんでいきましょう^^

上半身の男性のイラスト
初心者はとりあえずベンチプレスのみでカッコいい身体になれる

筋トレの王道種目といえばベンチプレスです。 はっきり言って、 初心者はあれこれ手を出さずにベンチプレスのみやれば、それなりにカッコいいと身体に最短で近づけます。 トップ画像ほどの筋肉でしたら 初心者が ...

スポンサーリンク

スポンサーリンク

-胸のトレーニング

Copyright© 元ガリの筋トレ、肉体改造部屋 , 2019 All Rights Reserved.