胸のトレーニング

『ベンチプレスで肩が痛い!!』そんなときの原因と対策を3つのSTEPで伝授

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ベンチプレスをする男性

みんな大好きベンチプレス!ですが、ベンチプレスで一番多い悩みが”肩が痛くなる(主に肩の前部)”ではないでしょうか。

一番多いのか分かりませんが少なくとも私は定期的に悩まされてきたので、今回はその原因、対策について3つのSTEPでお話したいと思います。

肩の筋肉は小さく痛めやすいです。ベンチプレスは高重量を扱う種目なので、その重量が肩中心に乗ってしまうとあっという間に痛めてしまいます。

肩を痛めないフォームを必ず身に付けておきましょう。

ベンチプレスで肩が痛くならない4つのSTEP

肩を痛めた男性

STEP1 手幅が広すぎる

ベンチプレスはグリップの幅が狭いほど腕(上腕三頭筋)に効き、広いほど大胸筋に効きます。

そのため胸に効かそうと必要以上に幅広く握ろうとしているパターンです。

まず、肘を曲げる角度は常に90度です。

あとはその肘を身体の外側どれぐらいに開いていくかですが、

試しに90度、胴体に対して直角まで開いてみてください。
すでに肩が突っ張っているのが分かると思います。

こんなに開いては、肩にモロに負担がくるので30~40キロくらいの重量でも簡単に痛めてしまいます。

肘を開く角度は45度ほどが理想です。
多少個人差があるので、自分が自然に開ける位置を探しましょう。

STEP2 肩甲骨を寄せていない(肩甲骨の内転)

ベンチプレスはしっかりと肩甲骨を寄せることで、その重量を大胸筋に乗せることができます。

STEP1の状態で肩甲骨をキュッと内側に内転させましょう。

ポイントはこの際、肩をすくめないこと。

肩は下垂させ、多少窮屈に感じるくらいでちょうどいいと思います。

さらに気を付けるのはこの姿勢はトップポジションに持ち上げる際もキープすること。
持ち上げた際に肩甲骨が開いてしまいがちなので、注意しましょう。

STEP3 バーを下す位置が間違っている

上記2つのSTEPを守って、バーを下げると自然と乳首の位置にくると思います。(多少個人差あり)

これが肘を開きすぎていたり(手幅が広い)、肩がすくんでいると、バーが下りる位置はもっと首側になります。

それだと肩に無理な負荷がかかり痛めやすくなってしまいます。

その他に気を付けること

ベンチプレスはもともと高重量で関節に負担がかかる種目です。

ウォーミングアップはしっかり関節を温める意味でも、他の種目より多めにこなしましょう。

私はメインセットの前に3~4セットほどやります。

また、重量のチャレンジは大事ですが無理な重量を持ち上げようとすると、持ち上げる際に肩で持ち上げようとしがちです。

フォームは崩さず、重量のチャレンジをしましょう。

まとめ

ポイント

  • 肘を曲げる角度は常に90度。肘を開く角度は45度前後
  • 肩甲骨は内側に寄せ、さらに下に下垂をする意識
  • バーは乳首あたりの位置に下ろす(上記が守れると自然にそうなる)
  • ウォーミングアップはしっかり
  • フォームが崩れない重量アップを

以上です。

私もこれでだいぶ怪我は減りましたが、ついついやってしまうのは無理な重量のチャレンジです。

自分では気を付けながらやっているつもりでも、他の人に見てもらうとフォームが崩れていたりします。

みなさん怪我のない筋トレライフを!!

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