胸のトレーニング

ベンチプレスの停滞期(プラトー)の原因と効果のあった3つの対策

投稿日:

考えるトレーニー

『ベンチプレスの使用重量』

トレーニーにとってレベルアップさせたい項目の中でもトップクラスの項目なのではないでしょうか?

あくまで身体作りが目的であって、使用重量への拘りが全てではない人が多いと思います。(私もそうです)

ですが、ベンチプレスの使用重量というのはあらゆるメニューの中でもトレーニング指標とされがちです。

ベンチプレスの大会に出るわけではないけど、ある程度(100キロ?)は持ち上げれるようになっておきたいという方も多いのではないでしょうか?

しかしなかなか思うように伸びづらいのもベンチプレスの悩ましいところです。

今回は私が実際に試して効果を感じられた停滞期(プラトー)打破の方法を紹介します。

ベンチプレスの停滞期(プラトー)の原因

ベンチプレスに限ったことではないですが、筋トレにおいての停滞期(プラトー)の多くは刺激のマンネリ化です。
(栄養、休養についても大事ですが、今回はトレーニング内容の話です)

日々のセット数や、重量設定、トレーニング日など、筋トレを続けているとある程度自分の中で決まったやり方が出来上がってくると思います。

それに沿ってメニューを行うのは、ある意味何も考えなくていいので楽なのですが、身体作りにとっては弊害でもあります。

人間は順応する生き物なので、その日常に身体が慣れてしまうのです。

いかに慣れさせずに、身体に進化が必要と思い込ませることできるかが重要です。

ベンチプレスの停滞期(プラトー)の3つの対策

ベンチプレスの写真

トレーニング頻度の変更

私は各部位、週1回の頻度で筋トレを行っていますが、マンネリを感じてきたときには週2回の頻度で行うことがあります。

週2回ともに高強度だと怪我のリスクが伴うので、1日目は4~6RMの高重量。2日目は10~12RMの低重量などにすることが多いです。

ポイント

RM ⇒ Repetition Maximum=最大反復回数

10レップだと単純に10回動作をおこなうことですが、10RMだとその人にとって10回をギリギリ終えることのできる重量設定で動作をおこなうことです。

また他にも2日目はダンベルで行うなど、何かしらの変化を与えます。

1ヶ月ほど継続した後に、週1の頻度に戻すと好結果に繋がることが多かったです。

レップスの変更

これは停滞期打破というよりも日頃から心がけていることです。

いつも10RMと決めるのではなく、2~4RMの週、6~8RMの週、10~12RMの週など、いつも違った刺激を入れることを意識しています。

日によっては、その日の体調を見ながらセットごとに細かく変えることもあります。

また月に1度は1RMのマックス重量にチャレンジすることにしています。

ナローベンチプレスの併用

私にはとても効果的でした。
ナローベンチプレスとは手幅を狭くしたベンチプレスのことで、主導筋が大胸筋から上腕三頭筋(上腕の裏側)に変わります。

べンチプレスで潰れるときに上腕三頭筋の弱さの影響を感じることが多く、試しにベンチプレスの後にナローベンチプレスを2~3セットほど取り入れるようになりました。

すでに上腕三頭筋は別メニューで行っていたのですが、ベンチプレスの重量アップを補助するにはナローベンチプレスが最適と感じました。

ベンチプレスの重量アップに伴い上腕三頭筋の発達も感じられ、私には欠かせないメニューのひとつとなりました。

ベンチプレスをする女性
ナローベンチプレスで上腕三頭筋にガツンと刺激を入れよう。効果とフォームを解説

みんな大好きベンチプレス! これをグリップ幅を狭く(ナローグリップ)おこなうとナローベンチプレスです。 こうすることでベンチプレスのメインターゲットを胸から腕に変えることができます。 腕立て伏せでも手 ...

続きを見る

さいごに

他にもいろいろな方法があると思いますが、今回は私が実際に効果を感じた方法です。

人によって合う、合わないもあると思いますが、まずは試してみることです。
筋トレは試行錯誤の連続ですからね。

自分に合った方法を少しずつ見つけていきましょう!

スポンサーリンク

スポンサーリンク

-胸のトレーニング

Copyright© 元ガリの筋トレ、肉体改造部屋 , 2019 All Rights Reserved.