背中のトレーニング

ベントオーバーローイングで背中の厚み、広がりを自在に作る。フォームや効果を解説

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背中の逞しい男性

ベントオーバーローイングは後背部を全般鍛えれる万能種目です。

個人的にはトレーニング上級者ほど好んでやっている印象ですね。

フォームによってさまざまな効かせ方をできるので、広い背中、分厚い背中、自分に合ったやり方で自在にボディメイクできます。

ベントオーバーローイングの効果

筋肉のイラスト

広背筋、僧帽筋をメインに上腕二頭筋、三角筋後部を補助的に鍛えることができます。

ベントオーバーローイングのやり方、フォーム

  1. 肩幅より少し狭めの自然な足幅で、バーベルを持つ
  2. 上体のみを35度~45度ほど前傾させる。上体は体幹を固めて背中を丸めない、反らない、お尻を突き出す。(スタートポジション)
  3. 肘を支点に背中の力を使いバーベルを引き上げる
    ・骨盤付近への引き上げ ⇒ 広背筋メイン
    ・みぞおち付近への引き上げ ⇒ 僧帽筋メイン
  4. スタートポジションに戻す(肘は伸ばしきらない)
  5. 3と4を繰り返す

ベントオーバーローイングの注意点

背中を丸めない、反らない

背中の種目は特に腰を痛めやすいので気をつけましょう。

背中は丸めても、反ってもいけません。まっすぐに体幹を固めて腹圧を高めます。
お尻を突き出してプリケツをキープします。

腕の力を使わない

いかに腕の力を使わず背中の収縮を意識できるかが大切です。

腕で上げるのでなく肘で上げる意識を持ちます。

また、バーベルを下ろした際に肘を伸ばしきると反動を使って腕の力で引き上げがちです。
肘は伸ばしきる手前で止めましょう。

フォームが固まるまでは握力補助具を使うのも有効です。

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初心者は注意

ベントオーバーローイングは比較的初心者には難しい種目といえます。

というのも、姿勢を保持するだけでもある程度の体幹部の筋力が必要な種目です。

筋力の弱いうちにやると腰を中心に怪我のもとなので、ある程度トレーニング経験を積んでからやるのがいいでしょう。
最初は低めの重量から始めてください。

さいごに

私はベントオーバーローイングはデッドリフトとともに背中のメイン種目に取り入れています。

どちらも腰に負担の掛かる種目でもあるので、同日に両方おこなうことはしません。

ベントオーバーローイングは空いたスペースがあればできるので、
パワーラックが空いていればデッドリフト、埋まっていればベントオーバーローイングというパターンが多いですね。

補助的に腰に負担の少ないチンニングやラットプルダウンをおこなっています。

逆三角形の広がりが欲しければ広背筋、背中の厚みが欲しければ僧帽筋をメインに鍛えて、理想的な背中を作りましょう。

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