腕・前腕のトレーニング

筋トレで力こぶのピーク(高さ)と厚みを付ける。上腕二頭筋の長頭と上腕筋を鍛えよう

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半裸の男性

「力こぶとは筋肉の象徴です」

という風には多くのトレーニーは思っていません。

熟練したトレーニーほど力こぶ(上腕二頭筋)への拘りは少ないように思いますが、非トレーニーの意見はそうでもありません。

「へ~筋トレしてるんだ~!力こぶやってみせて!」

飲み会などでこのくだりになった方も多いのではないでしょうか。
どうやら普段筋トレをしない人にとって"力こぶ=筋肉"となるようです。

そうとなれば、ある程度見せれる力こぶを作っておきたいものです。

ここでは力こぶのピーク(高さ)と、厚みの作り方を説明します。

力こぶを作る重要な2つの筋肉

人体図のイラスト

おおまかに説明すると力こぶは上腕二頭筋でほぼ形成されます。

上腕二頭筋とはその名のとおり、二つの筋肉でできています。
それが上腕二頭筋の長頭と短頭。

ダンベルカールを代表とする多くのカール系種目でこれらは鍛えられますが、力こぶのピーク(高さ)は特に長頭の発達により作られます。より、長頭を意識したフォームがオススメです。

ポイント

力こぶのピーク(高さ)は上腕二頭筋の長頭によって作られる

また、もうひとつ注目したいのが「上腕筋」です。

上腕筋は上腕二頭筋とは別の筋肉で、上腕二頭筋のさらに奥にある筋肉です。
ここが発達することにより、力こぶに厚みができます。

ポイント

力こぶの厚みは上腕筋によって作られる

上腕二頭筋の長頭にはコンセントレーションカール

長頭に効かせるポイントは肩をしっかり落としてカールをおこなうこと。
肩を落とすことで長頭の可動域を確保することができます。

ダンベルカールでも片手ずつ交互に肩を落としながらおこなうことで長頭に効かせることができますが、やや難易度が高くなります。

コンセントレーションカールは強制的に肩を落としておこなえるので、慣れてない方にはこちらがオススメです。

私は持ち上げる際に、肘をしっかり太ももに押し付けながらおこなうことで、収縮をしっかりと感じやすいです。
カール種目で効果を感じづらかった方は試してみてください。

上腕筋にはハンマーカール

ダンベルカールのダンベルを縦向きに持っておこなうシンプルな種目です。

上腕筋だけでなく、前腕の外側(腕橈骨筋)にも効果的で、腕相撲なども強くなります。
ボディメイクという意味でもとても効果的な種目です。

ダンベルカールと同じく、肘が動かないように注意しましょう。

さいごに

コンセントレーションカールとハンマーカールは同日におこなうと片方のパフォーマンスが落ちるので別日の方が良いでしょう。

また、上腕三頭筋も発達させないと腕全体のボリュームが貧相になってしまうので、上腕三頭筋のトレーニングもしっかりおこないましょうね!

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