筋トレ知識・雑学

筋トレの正しい呼吸法とは?自分に合ったやり方を身に付けよう

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マスクを付けた男性

「筋トレ時の呼吸法はどうすればいいですか?」

意外とよくある質問です。
筋トレ時の呼吸法について気になっている方も多いのではないでしょうか。

今からいくつか例を挙げて説明しますが、
初めに結論を言うと、基本的にはその人にとって自然な呼吸法で行うことが一番大切です。

筋トレと呼吸について

筋トレで呼吸を意識する上で一番大切なことは、しっかりと空気を吸い込み脳を酸欠状態から防ぐことです。
このことが守られていれば、他はそこまで細かく考える必要はありません。

息を吐く比重ばかりが大きくなり、しっかりと空気を吸い込めていないと、種目を終えた後に立ちくらみがしたり頭痛になったりします。

インターバルも含めて呼吸はしっかりと、空気を身体に送り込むよう意識しましょう。

一般的な呼吸法

トレーニング中の男性

よく言われる呼吸法は、
筋肉が縮むときに息を吐き、筋肉が伸びるときに息を吸うです。

もう少し別の言い方をすると、
・力を入れるときに息を吐き、力を緩めるときに息を吸う。
・重りを挙上するときに息を吐き、重りを下ろすときに息を吸う。
・ポジティブ動作のときに息を吐き、ネガティブ動作のときに息を吸う。

これが一番自然な呼吸と言え、無意識に呼吸をすると多くはこうなると思います。

ですが、これが絶対だと無理に合わせる必要はありません。

背中などの引く動作が種目のときは、引く際(力を入れる際)に胸が開くために息を吸った方がやりやすいということもあります。
また一動作の時間が長い種目のときは、人によっては二呼吸ほどしないと辛いときもあります。

そんなときに無理をしてまで呼吸を変える必要はありません。

前述したようにしっかりと空気を身体に送り込むことが大切なことであり、自分が一番自然に行える呼吸がその人に合った呼吸法だと言えます。

呼吸を止める方法

バーベルを持ち上げる男性

周りを見ていると動作中に呼吸を止めている人も目にすると思います。
しかもその人の多くは熟練トレーニーだったりします。

人は呼吸を止めているときにもっとも力を発揮しやすいためです。

なので、特にBIG3を中心とした高重量種目のとき息が止まるのは、ある程度のレベルになると必然だったりします。

またスクワットなどの体幹を固めるのが重要な種目は、動作中はしっかりと息をため込んで腹圧を高めておかないと腰や背中を怪我します。
そのとき動作中に呼吸をしてしまうと高めた腹圧が緩んでしまうので、息を止めることはときに重要です。

動作前にしっかりと息を吸い込むをことを必ず意識しましょう。
あまり息も吸わないのに呼吸を止めていたら酸欠状態になります。

まとめ

ポイント

  • 呼吸法は一般的な考え方もあるが、個人差があるのでそこに拘る必要はない
  • 大事なことはしっかりと息を吸い込み、自然な呼吸をおこなうこと
  • 高重量種目を行うときは、息を止める必要性もある。そのときもしっかり息を吸い込むことには気を付ける

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