筋トレ知識・雑学

バルクアップメニュー【最適なメニュー、頻度とは?】

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筋肉質な男性

「筋肉を大きくしたいんですけど何のメニューをすればいいのか分かりません」

ここでは筋肥大を目的としたメニューを考えていきましょう。

全身を鍛えたほうがよい?

私は、自分で鍛えたい(変わりたい)箇所のみ鍛えたらいいと思います。

よくジムのトレーナーなどは全身まんべんなく鍛えましょうと言いますよね。これを否定するつもりではありません。

ただ私は何の目的もなしに、全身を時間と労力をかけて鍛えて継続できないのなら、自分で変えたいと思っている箇所のみ鍛えて結果を出していく方がいいと思います。結果が出るとモチベーションもあがりますし、自然と次はここも鍛えたいなど出てくると思いますしね。

よくあるのが生真面目に考えすぎて、全身をこなすためには次はこのメニューをこなさなきゃ、と作業的にメニューをこなす人。
したくもない箇所を追われるようにこなしても、1つ1つの質は知れているでしょう。筋肥大はポジティブなモチベーションでアドレナリンが出ているときに限界を超えて訪れるのです。

筋肉は正しく刺激を与えると、刺激を与えた場所のみ変化できます。いわゆるボディメイクですね。自分で好きにデザインできるんです。

競技のためにウェイトをやる方なら、記録を伸ばすための部位をトレーニングすればいいですし、見た目を変えたい、かっこよくなりたい方なら、今自分が変えたい箇所を鍛えればいいのです。

筋肥大を狙うならより重い重量を扱える種目と覚えよう

例えば胸を鍛えたいとします。

筋肥大を狙うなら

・自重トレーニングよりウェイトトレーニング

ウェイトトレーニングのなかでも

・アイソレーション種目よりコンパウンド種目

アイソレーション種目とは単関節種目。大胸筋なら大胸筋のみに刺激を入れるダンベルフライなどですね。

コンパウンド種目とは多関節種目。大胸筋に代表的なのはベンチプレスです。大胸筋以外にも三角筋、上腕三頭筋なども使うためにより重い重量を扱えます。

基本的により重い重量を扱える種目が筋肥大に効果的と思っていただいてかまいません。

アイソレーション種目はコンパウンド種目で追い込みが足りないときの補助種目。
また、充分な筋肥大を行ったあとのボディメイク。(大胸筋上部の発達が弱いのでインクラインでダンベルフライをおこなうなど)

初めのうちから細かい筋肉のことを気にするのはやめてください。
無駄に種目も増えて続かない原因になりますし、種目が多いと作業的になり1種目ごとのクオリティも落ちます。
少ない種目を集中して筋肉を追い込んだ方がよっぽど効果的です。

上半身ならベンチプレスとデッドリフト、下半身ならバーベルスクワットをおこなうとそれに付随して全身の筋肉は自然とついてきます。そのうえで自分がより欲しいと思う筋肉にターゲットを置いた種目を取り入れましょう。

トレーニング頻度は?

1週間1部位につき2回がいいというのも聞きますが、私は1週間1部位1回を推奨します。

筋肉は回復期間の栄養により成長します。1度でしっかり追い込み1週間休ませれば必ず効果は出ます。その1度のトレーニングはしっかり集中して追い込みましょう。

実際ボディビルダーのメニューは、コンテスト前などの調整時期のメニューが流通しているので、種目も細かく頻度も多く勘違いしてしまいがちですが、
増量期はボディビルダーも1部位は週1の頻度で高重量種目をメインに少ない種目で終わらせていることがほとんどです。そして栄養、回復に気を遣うほうが筋肥大には効果的なんです。
(増量期を取材しても記事的にメニューが面白くないので、しょうがないですが笑)

また、それ以上の理由が怪我のリスクの少なさです。筋肉は48~72時間で回復すると言われるので週2の説が多いのでしょう。しかし実際には関節、靭帯にもダメージが残り、その回復には1週間ほどかかると言われています。

私はもともと痩せ型で関節など強いほうではないので、1部位週2の頻度でおこなっているときは大きな怪我はないものの定期的に関節、腰などが痛くトレーニングができない時期がありました。

トレーニーにとって怪我でトレーニングができない時期を作るのがもっともリスクですので、そのリスクは最小限に抑えましょう。

まとめ

 

ポイント

  • 無理に全身を鍛えることを考えなくてよい。自分で鍛えたいと思う箇所を高いモチベーションでチャレンジしよう。
  • コンパウンド種目、より多くの筋肉を動員し重い種目を扱える種目で筋肥大を狙う。種目も最低限に抑え、1種目のクオリティを高めよう。
  • トレーニングは1週間1部位でよい。筋肥大に特化し、怪我のリスクを考えるとこれが最適。

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