筋トレ知識・雑学

筋肥大、バルクアップの仕組みを知り、正しいトレーニングで結果を出す

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ダンベルを持った男性

まずはじめに

「これだけ筋肉を酷使したから(ツラい思いしたから)、いい結果が出るだろう」

この考えは一度捨てて下さい。

日本人特有とも言えますが、

頑張ったら頑張ったぶんだけ結果になるはず!この考え方は筋肥大において特に危険です。

分かりやすくいうなら、マラソン選手は相当筋肉を酷使していますよね?ですが筋肉を追い込んだぶん筋肥大は起こっていますか?筋肉が傷ついたぶんだけ超回復が起こり、強い(大きな)筋肉になるという理屈だけならマラソン選手はムキムキです。しかしマラソン選手は長距離を走り抜くのに適した、無駄な筋肉、脂肪をそぎ落とした肉体をしています。

長距離をしても筋肉は大きくならないということは、なんとなくは分かる人も多いと思います。

でも大事なのは、筋肥大、バルクアップのメカニズムを正しく理解したうえでトレーニングをできているかということです。ただ高重量、低回数でトレーニングすればいいんだよね、ではいけません。

筋肥大、バルクアップの原理とは

人間は環境に適応しようとする生き物です。

筋トレとは、今のままの筋肉ではダメだ。より強い(大きな)筋肉が必要だと脳に(身体に)信号を与えることと思ってください

危機信号を与え、必要な材料(食事)を摂り、適切な休息(超回復)を取れば、身体はそれに合わせてより強い筋肉を作るよう反応します。

では、どうすればその危機信号を与えれるのか?

そのためには今まで身体が感じたことがない負荷を与えなければなりません。

こんな強い刺激は初めてだ。このままでは危ないからもっと強い肉体にしなきゃと反応するわけです。

重量を使って今まで感じたことのない負荷を身体に感じさせ、限界を超えることで筋トレは成功します。

限界を超えるには

「限界を超えれば、効果は出るのは分かった。じゃあどうすれば限界は超えれるの?」

文字どおり「限界」なわけですから、簡単に超えれたら限界とはいいませんよね。

シラフでは超えれません。

だからといって麻薬を使う必要はありません(笑)

人間には脳内麻薬、アドレナリンというものが誰でも分泌できます。

いかに興奮状態にもっていき、メインセットで最大重量を扱い、限界突破をできるかということです。

それこそメインセットは半端な気持ちで取り掛かってはいけません。
ながらトレーニングなど筋トレには御法度です。
その日のトレーニングを無駄にしないためにも、メインセットにすべてをかけましょう。

以下、私の基本的なセットの組み方です。

限界を超えるためのセットの組み方

トレーニングしている男性

まずはじめに、最大筋力は一度全力で発揮したら回復に2~3日は最低かかります。

オリンピックの100Mを思い出してください。

メダルを狙う選手は前日の準決勝では少し流して走ったりしてますよね。

ただ余裕を見せているのでしょうか。考えてみてください。この日のために4年間、血のにじむような努力をしてきた人たちが余裕を見せて、もし準決勝敗退になるかもしれないリスクを取りますか?

あれは準決勝で100%を出し切ったら、翌日の決勝で最大筋力を発揮できないと知っているからです。(もちろん選手の力量によって準決勝で全力で挑む選手もいます)

金メダルを狙うような選手はできるだけ力を温存したいんですね。

少し脱線しましたが、メインセットでうまく追い込めないとその日に次はないということです。

基本的には私は1部位をウォームアップ2セット、メイン3セットです。そのメインセットが適切に行われれば必ず効果は出ます。

 

ここで一つ疑問があると思います。

「さっきの理屈でいいのならメインセットは1セットでいいのでは?」

確かにその理屈は合っていて、実際にヘビーデューティー法という考え方があります。

ただしこの方法は超上級者向けだと思ってください。

並外れた集中力と筋肉の稼働を正しくおこなえないと1セットで筋肉を極限まで追い込むのは困難でしょう。

それで多くの人は3セット前後で筋肉を追い込んでいるんですね。

またセット数はあくまで目安です。

種目によってはウォームアップは1セットでいいでしょうし、メインセットの出来次第でメインも2~4セットほどに増減していいと思います。

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