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筋トレ前のカフェイン摂取で、筋トレ効果を倍増させる

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カフェにいる男性

私は筋トレ前のルーティンとしてコーヒーを飲みます。

コーヒー大好き人間というのもあるのですが、このコーヒーなどに含まれるカフェインにはさまざまな筋トレ効果を促進させる働きがあります。

今回は筋トレとカフェインの関係について話してみます。

カフェインの効果

パフォーマンスの向上

カフェインには強心作用があります。

具体的には心臓のポンプ作用を強め、体内の酸素の供給量を促進します。
酸素の供給量が促進されるということは、筋肉の出力を向上することができるので、高強度のトレーニングをスタミナを切らさずおこなえます。

また、朝の目覚めにコーヒー1杯と言われるように、カフェインには覚醒作用があります。

覚醒作用により集中力が増し、トレーニング効果が高まるという好循環が生まれます。

脂肪燃焼効果

カフェインは、血液中にある脂肪を分解するリパーゼという酵素を活性化する働きがあります。
リパーゼの活性化により、脂質をエネルギー源にできるとされています。

筋トレ時のエネルギー源を糖質から脂質に変えると紹介しているサイトなどもあるのですが、個人的にそれは言い過ぎかと思っています。

カフェインを飲むだけで脂肪のみ落ちるほど簡単なことではないです。
ですが、カタボリック防止を含め、通常以上の脂肪燃焼効果は期待できると思います。

疲労軽減

筋トレをするとアデノシンが分泌され、身体を興奮状態からリラックス状態にし、徐々に"けだるさ"を感じてきます。

カフェインにはそのアデノシンを抑制する働きがあります。

筋トレにおいてアドレナリンの出ている興奮状態が良しとされています。
興奮状態により質の高いトレーニングがおこなえます。

カフェインの摂取量

コーヒーを淹れる写真

カフェインは一度に200mgまで、1日に400mgまでが良いとされています。

また、1日に500mg以上の摂取を1週間以上続けた場合、依存性になりやすいと言われています。(カフェイン中毒)

飲み物ごとのカフェイン量(100mlあたり)

  • コーヒー(ドリップ)   90mg
  • コーヒー(インスタント) 40mg
  • 玉露           120mg
  • 抹茶           30mg
  • 紅茶、緑茶、ウーロン茶  20mg

特筆すべきは玉露の予想以上のカフェインの多さです。
玉露の場合は飲み過ぎに注意です。

私はいつもドリップコーヒーを200mlほど摂取しています。

カフェイン摂取のタイミング

私は筋トレの1時間前ほどに摂ります。

カフェインを摂って15分ほどで血中濃度が上がりだし、1時間以内でピークになります。
そこから5時間前後かけて徐々に元の値に戻ります。

そこまで厳密に考える必要はありません。
30分前~1時間前ほどに摂っておけば問題ないと思います。

カフェインサプリメント

私はコーヒーが好きなのでコーヒーから摂ることが多いですが、時間がないときはサプリメントで摂るときもあります。

面倒な方やコーヒーが苦手な方にもオススメです。

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さいごに

私はトレーニング前にカフェインを摂ることがルーティンとなっているので、それが"やる気スイッチ"となっています。

一番効果を実感できるのは集中力の向上です。
カフェインを摂取することで頭がぼんやりすることがなくなり、質の高いトレーニングをおこなえます。
(私にとってはプラシーボ効果となっているのはあると思いますが)

筋トレ前の儀式にぜひカフェインの摂取、試してみてください!

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