筋トレ知識・雑学

カタボリック、アナボリック。筋肥大のために最低限知っておきたいこと

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どんぶりを持った男性

ジムに行くとたまに『今日カタボってるわ~』など聞こえてくることがあります。

要はカタボリックのことを言っているのですが、完全なトレーニー用語です。

当サイトではできるだけ小難しい話は避けて記事にしているのですが、
カタボリックとアナボリック。
どちらも筋トレをしている人、特に筋肥大をしたい人にとってはとても大事な内容なので、筋トレにおけるカタボリック、アナボリックについて簡単に説明します。

カタボリックとは

簡単に説明すると、
身体の栄養が不足し、筋肉を分解してエネルギーに変えようとする現象です。

その不足している栄養はたんぱく質(アミノ酸)です。
たんぱく質は身体の中で分解してアミノ酸になります。
血中のアミノ酸濃度が低くなると、そのアミノ酸を補おうと筋肉のたんぱく質を分解してアミノ酸を作ろうとするのです。

筋トレをして筋肉を肥大化しようとしているにも関わらず、栄養不足により筋肉の分解(カタボリック)が優位に働いているようではせっかくの筋トレも台無しになるわけです。

アナボリックとは

カタボリックとは対照的に、栄養が行き届き筋肉の合成が優位に働いている状態です。

カタボリックもアナボリックも身体の大事な機能として日々起こっていることです。

筋肥大を目的とした場合、
カタボリックよりアナボリックが優位に働いている状態を保つことが大事になってきます。

カタボリックを避けアナボリック優位にするために

食卓に並んだ食事

筋トレ日の栄養補給は特に気をつける

筋トレには大きなエネルギーが必要とされます。

そのとき必要な栄養が不足していると、筋肉を分解してエネルギーに変換しようとするので、逆に筋肉が小さくなってしまうのです。

特に筋トレ前の食事は大切です。

2時間前までにはたんぱく質、炭水化物を含んだ食事を摂取しておきましょう。

直前の食事も消化不良を起こすので避ける必要がありますが、空腹時の筋トレも厳禁です。

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トレーニング後は血中アミノ酸が低下しカタボリックになりやすくなっているので、吸収の早いホエイプロテインなどで補給をしておきましょう。

長時間トレーニングを避ける

筋トレは量より質です。

時間が長くなるほどカタボリックが促進されます。
長くても1時間以内に抑えるべきです。

私が筋トレを1時間以内におこなっている理由は、質の高いトレーニングに集中力は1時間が限界としているのもありますし、カタボリックも大きな要因です。

長時間トレーニングをしている人にはカタボリック防止のためによくBCAAをトレーニング中に摂取しています。
BCAAは必須アミノ酸であり、たんぱく質を分解してアミノ酸を作り出すという消化機能を飛ばして、ダイレクトにアミノ酸濃度を高めてくれます。

個人的には前後のしっかりした栄養摂取、短時間トレーニングであれば不要と思っています。

まとめ

ポイント

  • 栄養不足の筋トレは筋肉が分解される(カタボリックを引き起こす)ので逆効果
  • 筋トレ前後のたんぱく質、糖質を中心とした栄養補給が大切
  • 長時間トレーニングはカタボリックを促進するので避ける

今回はトレーニングにおけるカタボリックについて簡単に説明しましたが、カタボリックは日常的に常に起こっていることです。

ボディビルダーなどはいかにカタボリックを避けるかを最優先に考えていて、常にアミノ酸濃度を下げないために3時間おきにたんぱく質を摂取したりしています。

ですが、一般人でそこまでやる必要はないと思うので、

  • トレーニング前後の栄養は特に気をつける
  • 日頃からたんぱく質はできるだけは分けて摂取する(間食のプロテイン)
  • 日頃から空腹状態をできるだけ避ける

という意識を持っておくくらいで充分だと思います。

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