背中のトレーニング

背中を鍛える最強の自重トレーニング、チンニング(懸垂)のフォーム、効果を解説

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懸垂をする男性

チンニング(懸垂)は背中全般の筋肉を鍛えられる、もっとも効果的な自重トレーニングです。

自重トレーニングとはいえ、自分の体重がまるまる負荷になるので強度も高く、中級者以上の方でも効果的な種目です。

チンニング1つやり込むだけで、いわゆる逆三角形の男らしい背中は作れます。
トップ画像ほどの筋肉はチンニングのみで充分に可能です。

私はこのサイトでは自重トレーニングをたびたび否定してきましたが、チンニングだけはそれほどに効果の高い自重トレーニングなのでオススメです。

チンニング(懸垂)の効果

筋肉のイラスト

広背筋を中心に僧帽筋、三角筋後部、上腕二頭筋。
背面部全般と腕の筋肉を鍛えることができるコンパウンド種目(多関節種目)です。

チンニング(懸垂)のやり方、フォーム

  1. 肩幅より拳1つ分ほど広めにバーにぶら下がる
  2. バーに胸を近づけるように、背中の力でまっすぐ上体を引き上げる
  3. 腕を伸ばしていき、身体を下げる
  4. 2と3を繰り返す

チンニング(懸垂)の注意点

背中を丸めない

上体を引き上げるときに背中が丸まらないようにしましょう。
この際意識して欲しいのが、胸を張る、上体を反る、視線は上を見ること。

この3つを意識しながらバーに胸を引き寄せる意識でやることで背中を収縮させやすくなります。

腕の力に頼らない

いかに腕の力を使わず、背中の収縮をおこなえるかがポイントです。

背中の収縮ができているかの大事なチェックポイントが、上体を引き上げる際に肩甲骨が寄せれているかどうか。

このとき大事なのが肘です。
上体を引き上げる際は肘を腰にぶつけるように、できるだけ下に、さらに上体よりも後方に持っていくように意識しましょう。

こうすることで自然と肩甲骨が引き寄せられ、背中の収縮がおこなわれます。

さいごに

チンニングは効果の高いトレーニングですが、それだけに初心者には難易度が高く、一度もできないということも珍しくありません。

初めはチンニングができるようになるためのトレーニングも必要になってくるかもしれません。

壁を登る男性
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今回はオーソドックスなチンニングの方法を紹介しましたが、グリップ幅が狭いほど腕の関与が増し、グリップ幅が広いほど背中の関与が増します。

おそらく初心者はグリップ幅が狭い方がやりやすいと思うので、そこから徐々に広げていくのもいいと思います。

ですが、あまり幅を広く取りすぎるのも肩を痛めやすくなるのでオススメはしないです。
グリップ幅にはそこまでこだわらなくても、上にあげた注意点をしっかり意識すると背中に必ず大きな負荷が乗ります。

自宅でやるときは定番のぶら下がり器や、

今はこのような便利なものもあるみたいです。ドア枠に引っ掛けて使うタイプです。
私は使ったことないですが、興味深いです。

懸垂をやり込んで逞しい上半身を作りましょう。

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