筋トレ知識・雑学

筋肥大に効果的なコンパウンドセット法を取り入れてみよう

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バーベルを持ち上げる男性

コンパウンドセット法とは筋トレのセットの組み方のひとつで、同一部位を2種目連続でおこないます。
強烈なパンプ感を得ることができ、筋肥大の停滞期(プラトー)打破にも効果的なので私も定期的に取り入れています。

似た用語でコンパウンド種目がありますが、
コンパウンド種目(多関節種目)は複数の関節を動かす種目のことなので別の意味です。

スーパーセット法との違い

2種目を連続でおこなう方法でスーパーセット法もあります。

スーパーセット法は拮抗筋を2種目、
コンパウンドセット法は同一部位で2種目という違いがあります。

拮抗筋とはお互い拮抗しあっている筋肉、分かりやすく言えば表裏の関係です。
上腕部でいえば上腕二頭筋と上腕三頭筋がそれにあたります。

コンパウンドセット法は同一部位なので大胸筋なら大胸筋の種目で2種目。
ベンチプレス ⇒ ダンベルフライ、といった感じで2種目連続でおこないます。

コンパウンドセット法のやり方

例:大胸筋のコンパウンドセット

  1. ウォームアップ
  2. ベンチプレス8~10レップ
  3. できるだけインターバルを挟まずダンベルフライ10~12レップ
  4. 2と3でコンパウンドセットでの1セット
  5. 計3セット前後おこなう

レップはあくまで一例ですが、
最初に高重量を扱えるコンパウンド種目(多関節種目)で低レップ気味に、
次の種目は低重量のアイソレーション種目(単関節種目)で高レップ気味におこなうと、よりパンプ感も増し効果的といえます。

これは特に決まりというわけでないのですが、私の経験上でもオススメのやり方です。

コンパウンドセット法の特徴

ダンベルを持った男性

2つの刺激から筋肥大を促進する

1種目のコンパウンド種目で物理的刺激を与え、2種目のアイソレーション種目でパンプアップを促進する化学的刺激を与えるということができます。

筋肥大において、この物理的と化学的からアプローチできるのはとても効果的といえます。

時間短縮

2種目をインターバル挟まずにおこなうので、当然普通に2種目やるよりも時間は短縮されます。

そのぶん2種目分の準備が前もって必要なので、ジムでは周りに迷惑が掛からないよう注意しましょう。

さいごに

コンパウンドセット法の種目数を3種目にすればトライセット法、4種目以上でジャイアントセット法というやり方もあります。

種目数が増えるにつれ、心肺機能の強化や筋持久力の強化といえます。
筋肥大を目的とした場合はコンパウンドセット法に留めた方が有効でしょう。

とても強度の高いトレーニングなので、毎回やるとオーバーワークの原因にもなります。
刺激に変化を入れる意味でたまに取り入れるのがオススメです。

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