腕・前腕のトレーニング

コンセントレーションカールで上腕二頭筋のピーク(高さ)を作る

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鏡とダンベルと男性

コンセントレーションカールという種目をご存知でしょうか。
複雑な名前ですが、ダンベルカールのバリエーションのうちのひとつと思って頂いたら結構です。

私は上腕二頭筋トレーニングはダンベルカール、EZバーカール、バーベルカールなど定期的に変更しますが、最近ではこのコンセントレーションカールが特に効かせやすくお気に入りです。

コンセントレーションカールの特徴

動作の特性上、上腕二頭筋の中でも「長頭」に効きやすく、力こぶでいう「高さ」を作るのに適しています。

上腕二頭筋を鍛えるカール系の種目はいろいろありますが、コンセントレーションカールはその中でもフォームが崩れにくいことが特徴です。
片腕ずつ行うので筋肉の収縮にも意識を集中しやすく、カール系種目の中でも初心者からオススメしたい種目です。

コンセントレーションカールの効果

人体図のイラスト

上腕二頭筋(力こぶ)を鍛えるアイソレーション種目(単関節種目)です。

上腕二頭筋は内側の「短頭」、外側の「長頭」と分かれますが、その中でも「長頭」に効かせやすい種目です。

コンセントレーションカールのフォーム、やり方

  1. トレーニングベンチや椅子に腰かけ、片手にはダンベルを持ち、もう一方の手は膝をしっかり持ち上体を固定する
  2. 肩を落としダンベルを下ろし、肘(正確には上腕三頭筋の下部)を内ももに押し当てる。(スタートポジション)
  3. まっすぐダンベルを胸に向かって引き寄せる
  4. スタートポジションの一歩手前まで戻す(肘を伸ばし切る手前)
  5. 3と4を繰り返す

コンセントレーションカールの注意点

肘から下以外は完全に固定する

動作中も動かすのは肘から下のみです。

コンセントレーションカールは動作を安定させやすい種目なので、初めのスタートポジションさえキチンと作れれば、そう難しいことではありません。

肩はしっかり落とす

ダンベルを持った手の肩はしっかり落としましょう。

こうすることで、上腕二頭筋の「長頭」にしっかり負荷が乗ります。

上腕三頭筋の下部で太ももを抑える

よく肘で太ももを固定すると説明されますが、正確には上腕三頭筋の下部です。(肘の上側)

太ももの内側をグッと抑え固定します。
挙上の際もグッと内ももに押さえつけることで、自然と上腕二頭筋が収縮して挙上します。

さいごに

コンセントレーションカールは片手ずつ行わなければならないですが、所要時間は両手で行う種目とそう変わりません。
片手が終わればすぐにもう一方の手、その間に疲労もほどほど回復してきています。

また、コンセントレーションカールは片手ずつ行うため、空いた手で最後の追い込みを補助をすることができる利点があります。
このこともあり、私はコンセントレーションカールが終わったあとはパンパンに上腕が張っています。

フォームが崩れにくく、こんなに追い込みやすい種目はなかなか無いので、今までダンベルカールでマンネリしていた人はぜひ試してみてください。

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