筋トレ知識・雑学

バルクアップメニューの作成例【週2回のトレーニングで筋肥大を】Part1

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被り物をした男性一人目

以前バルクアップトレーニングの際、どんなメニューの選び方をすればいいのか?その頻度は?など簡単にお話しました。

筋肉質な男性
バルクアップメニュー【最適なメニュー、頻度とは?】

「筋肉を大きくしたいんですけど何のメニューをすればいいのか分かりません」 ここでは筋肥大を目的としたメニューを考えていきましょう。 目次1 全身を鍛えたほうがよい?2 筋肥大を狙うならより重い重量を扱 ...

今回は具体的なメニューを組みます。

以前話したことを簡単にまとめると

  1. 無理に全身鍛えなくても自分が鍛えたい(変わりたい)箇所を鍛えればいいよ
  2. 同じ部位を鍛える数多くのメニューの中でも、より重量を扱える種目が筋肥大には適しているよ
  3. 各部位週1回のトレーニングが効果的だよ

の3つですね。(詳しくはこちらから)

さて、それらを踏まえたうえで、

  • どのようなメニューを選べばいいのか?
  • 1週間のトレーニングのスケジュールをどうするか?

などなど考えていきたいと思います。

私が各部位ごとバルクアップ(筋肥大)に適したと感じたメニュー

胸…ベンチプレス

王道ですね。どうしてもこの後も王道メニューが続くとは思いますが…

胸で高重量を扱えるのはベンチプレス。身体を刺激に慣れさせない意味でたまにダンベルでやったりするのもオススメです。

上級者で胸の上部に刺激を入れたくてインクラインベンチでおこなっていたりもしますが、あれはあくまでベースがしっかりできたあとのボディメイクです。

メインはあくまでフラットベンチでのバーベルベンチプレスがいいでしょう。

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背中…ハーフデッドリフト、チンニング

できるだけ1種目で効率的に鍛えたいと常々思う管理人ですが、背中は2種目おこないます。

背中は個人的に特に鍛えたい箇所というのもあります。

脊柱起立筋(背中の厚み)をターゲットにハーフデッドリフト。
広背筋(背中の広がり)をターゲットにチンニングです。

変化を与えるためハーフデッドリフト⇒ベントオーバーローイング、チンニング⇒ラットプルダウンなどに変更することもあります。

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肩…ショルダープレス

肩はレイズ系種目をメインにやっている人もいますが、大きな肩を作りたいときはショルダープレスがオススメです。レイズ系は肩の部分的なボディメイクをする際の補助という認識でいいと思います。

私はボディビルダーではなく、細かく部位を鍛えるつもりはないので(不満がある箇所があればやりますが)筋肥大に特化したメニューをおこないます。

ショルダープレスを行う男性
肩の超定番種目ショルダープレス。フォームや効果を説明

ショルダープレスは肩周りの筋肉、三角筋を鍛えることができます。 ダンベルのみでおこなえるので、私も自宅で筋トレを始めたときからお世話になっている定番種目です。 肩を発達させることで胴体部とのメリハリが ...

※追記 サイドレイズの重要さものちに感じました。

筋肉質な女性
逆三角形に不可欠!!肩には絶対にサイドレイズ、むしろサイドレイズだけでもいいかもと思った話

まず初めに謝らせてください; 私は以前の記事で肩のメニューではショルダープレスがもっとも筋肥大にオススメだと書きました。 ショルダープレスのオススメは今も変わっていないのですが、少し考えが変わってきて ...

上腕三頭筋…トライセプスエクステンション

上腕部は他のコンパウンド種目である程度発達しますが、目に見えた変化が欲しいときはアイソレーション種目でピンポイントに追い込みます。

腕は特に男性でしたら発達させたいですよね。その中でも上腕三頭筋は大きな面積を占めるので太い腕作りにはオススメです。

EZバーを持った男性
腕を太くするにはトライセプスエクステンション。フォーム、効果を解説

トライセプスエクステンションは、私が今も上腕三頭筋のメイン種目に取り入れている非常に筋肥大効果を感じている種目です。 上腕の筋肉でも上腕三頭筋は多くの面積を占めます。 太く逞しい腕には欠かせない種目な ...

上腕二頭筋…EZバーカール

それまでバーベル、ダンベルでカールをおこないそれなりに結果は出ていましたが、頭打ちになっていた頃EZバーで試してみたら今まで感じたことのない刺激を味わいました。

手首に分散していた力が、一発一発力こぶにガツンと入っているのが分かります。

それ以来メインにはEZバーでおこなうことにしました。

EZバーカールをおこなう男性
上腕二頭筋のお気に入り種目、EZバーカール。フォームや効果を解説

EZバーカールは私が上腕二頭筋のメイン種目として頻繁におこなっている種目です。 それまではバーベル、ダンベルを中心にカール種目をおこなっていたのですが、重量が伸びない、筋肥大の停滞などを感じていた時に ...

前腕…リストカール、リバースリストカール

前腕を鍛えれる種目は少ないですが筋肥大にはこれが効果的でしょう。

ハンドグリップは握力自体には効果的ですが、前腕部の肥大にはそれほど効果的には感じません。(とはいえ握力も欲しいので家ではニギニギしています)

リストカールのセット間にリバースもおこない時間短縮です。(スーパーセット法というやつですね)

丸太を持ち上げる男性
前腕の筋肥大にはリストカール&リバースリストカールが絶対にオススメ

こんにちは! 本日は6月10日、そろそろ半袖を着る機会も多くなりますが、そのときに気になるのが前腕ではないでしょうか。 いかに他の部位を鍛えていても、Tシャツから出ている前腕が貧相ならそれだけで頼りな ...

脚…バーベルスクワット

キングオブトレーニングと言われるやつです。

下半身の強化のみならず、高重量を支えるための体幹部、腹筋も鍛えられ、運動能力の飛躍にも効果的です。

私自身下半身にそこまでの肥大は求めていないので後者の部分が大きいです。

幹がしっかりすることで上半身メニューの向上にも大きく関係あります。

スクワットをしている男性
バーベルスクワットの絶大な効果。怪我のない安全なフォームを身に付ける

スクワットはその効果の高さから別名『キング・オブ・トレーニング』と呼ばれるほど、多くの人におこなわれています。 下半身全般はもちろん体幹部の強化にも効果的で、あらゆるトレーニングの中でも運動能力の向上 ...

腹筋…アブローラー(腹筋ローラー)

腹筋は特別鍛えなくても、高負荷のスクワット、デッドリフトなどをおこなっていたら自然とついてきます。

あとは割れるかどうかは体脂肪率のコントロールです。

ただ個人的に趣味の格闘技で腹筋の強化が欲しいので、別途自宅で補助的におこなっています。

やったことある人なら分かると思いますが、強力です。

コスパも最強で、腹筋の強化でアブローラーにまさるものはないと思っています。

腹筋ローラーをする男性
腹筋を鍛えるのには腹筋ローラー(アブローラー)以外考えられない。効果やフォームを解説

私は基本的に自宅で出来るトレーニンググッズはあまり好きではないです。 ダンベル、バーベルでガシガシ鍛えたい派なんですが、腹筋ローラーだけは認めざるを得ないです。 腹筋ローラーは腹直筋(お腹の中心のいわ ...

 

少し長くなったので次の記事で、具体的にどのように組み合わせて1日のメニュー、1週間のメニューにするのか紹介したいと思います!

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