筋トレ知識・雑学

バルクアップメニューの作成例【週2回のトレーニングで筋肥大を】Part2

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被り物をした男性二人目

前回の記事の続きです。

今回は具体的にどのように組み合わせて1日のメニュー、1週間のメニューにするのか紹介したいと思います。

私がメニューを決める上での決まり事を紹介します。

背中と脚の日は同日にしない

これは腰を痛めないための決まり事です。

背中だとハーフデッドリフト、脚だとスクワット。

どちらもさまざまなメニューの中でも最大級の重量を使用する種目で、同時に腰への負担も大きいです。

私も以前は同日におこなっていましたが、定期的に腰痛に悩まされていました。

別の日に分けたところ腰痛の悩みも改善されたのでそれ以降は徹底しています。

また、一番体力を消耗する種目でもあるので、同時におこなうとあとのトレーニングのパフォーマンスにも影響あるかと思います。

背中、脚は他の種目をおこなうという場合でも背中、脚はもっとも大きな筋肉で同様のことになりやすいので別の日がいいでしょう。

プレス系の種目とプル系の種目と別の日にする

プレス系は重りを"押し"上げる運動。ベンチプレス、ショルダープレスなどです。
主に胸、肩、加えて上腕三頭筋(二の腕の裏)も使います。

プル系は重りを"引き"上げる運動。背中の種目全般です。
重りを引き上げる動作の特徴上、上腕二頭筋(二の腕の表)も使います。

この特徴を踏まえ胸、肩、三頭を同じ日に、背中、二頭を同じ日に鍛えます。

ここをバラバラにすると例えば
⇒週1日目にベンチプレスおこなう(同時に肩も消耗している)
⇒週2日目にショルダープレスをおこなう(疲労の蓄積)
⇒肩の怪我のリスクが高まる

私は各部位は週1の頻度でしっかり回復期間を与え結果を出し、怪我のリスクは最小限にすることを重要にしています。

同じ日に鍛える種目の順番は身体の内側から外側にむかって

これはかなり基本的なことですね。

鍛える順番は身体の中心の大きな筋肉から、外側の小さな筋肉に向かって。

胸⇒肩⇒腕という感じです。

やってみるとすぐに分かると思いますが、先に腕が疲弊してしまったらベンチプレスなどとてもじゃないですができなくなってしまいます。

まとめ

以上をまとめて全身を鍛えると想定した1週間のメニューを組んでみましょう。

週2回の場合

  1. 脚(スクワット)⇒胸(ベンチプレス)⇒肩(ショルダープレス)⇒三頭(トライセプスエクステンション)
  2. 背中(ハーフデッドリフト)⇒二頭(アームカール)⇒前腕(リストカール)

週3回できる場合は3日目に脚をメインに持ってきて前腕を入れたり、腹筋など補助的な日にあてるといいでしょう。

週1回で全部やろうというのはオススメしません。ただこなすだけになって質の低いトレーニングになりかねません。

人の集中力はそう長く持ちません。特に筋トレは短い時間でどれだけ集中して質の高いトレーニングができるかが大切です!

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