筋トレ知識・雑学

【週2回1日1時間】2018年5月現在、私のトレーニングメニュー

更新日:

夕陽の中の男性

私は2~3ヵ月周期にはトレーニングメニューを変更します。

それには同じ種目、刺激ばかりで筋肉を慣れさせないという理由があります。

(私自身が同じ種目ばかりだと飽きてしまうのもあります。)

今回は2018年5月現在、私のトレーニングメニューを書き記しておきます。

※セット数はメインセットで2~4セット。種目、その日の体調を見ながら決めています。

1日目

①ハーフデッドリフト(トップサイドデッドリフト)

メインターゲット…脊柱起立筋

高重量を狙った1日目のメイン種目。

ウォーミングアップもしっかりおこないメイン3セットほど。

②チンニング⇒ラットプルダウン

メインターゲット…広背筋

メインにチンニングでその後高レップのラットプルダウンで追い込みをかけてます。

計4~5セットほど。

③【EZバー】アームカール&トライセプスエクステンション

メインターゲット…上腕二頭筋、上腕三頭筋

どちらもEZバーを使い、スーパーセットでおこなっています。

④リストカール&リバースリストカール

メインターゲット…前腕部

リストカールはダンベル、リバースリストカールは手首が痛くなるのでEZバーを使用。

こちらもスーパーセットをおこないます。

⑤サイドレイズ

メインターゲット…三角筋中部

順番的には③にもってくるのが一般的なのかもしれませんが、サイドレイズは2日とも取り入れ最後の締めで終えるようにしています。

2日目

①バーベルベンチプレス

メインターゲット…大胸筋

2日目のメイン種目。

②バーベルスクワット

メインターゲット…下半身全般

そこまで重量を求めてはおこなっていません。

下半身のある程度の発達と、体幹部の強化。

③ショルダープレス

メインターゲット…三角筋、主に前部

バーベル、ダンベルはその日によります。

④【EZバー】リバースカール&トライセプスエクステンション

メインターゲット…腕橈骨筋、二頭筋、上腕三頭筋

両方EZバーを使い、スーパーセットのやり方で。(厳密にこの部位ではスーパーセットとは言わないと思いますが)

⑤サイドレイズ

メインターゲット…三角筋中部

最後は1日目同様サイドレイズで締め。

まとめ

今回の記事は私自身が書き記しておく日記的な意味もありますので、『へ~そうなんだ~』程度で読んで頂けたら。。

今は背中、肩(主に中部)、腕全般の発達に時間をかけてやっています。

怪我のリスクなども考え、私は基本的には1部位週1の頻度です。

ですが、いつもと違う刺激を入れるという意味でも、期間的に週2頻度にしている部位もあります。

今回でいう上腕部、三角筋などですね。(小さな筋肉でしか週2頻度ではやりません)

またメニューが変わってきた頃に再度書き記しておこうと思います!

スポンサーリンク

スポンサーリンク

-筋トレ知識・雑学
-

Copyright© 元ガリの筋トレ、肉体改造部屋 , 2019 All Rights Reserved.