筋トレ知識・雑学

時間がないときの筋トレの工夫4選【時間がなくても筋トレはできる】

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女性トレーニー

仕事にプライベートに忙しい時期が続くと、筋トレができない時期があると思います。

1週間ほど筋トレができない時期があっても筋肉は簡単に落ちるものではないので、そう心配することはありません。

それよりも怖いのが、
まだ筋トレが習慣付いていない人がこのような状況になると、そのまま筋トレを辞めてしまうことがとても多いことです。

私も周りで数多く見てきました。

初心者は特に、
時間がないからとすぐに諦めずに、時間がない中でも習慣付いて筋トレを継続することを勧めたいです。

そこまで追い込もうと気負うことはありません。
「現状維持のために軽く動かしとくか」くらいの軽い気持ちで取り組みましょう。

時間がないときの筋トレの注意点

強度は落とさず、ボリュームを減らしましょう。

使用重量は同じで、セット数や種目数を減らして時間を短縮します。
強度を落とさないことで神経系の低下を防げ、時間ができたときにはいつものメニューにスムーズに移行できます。

使用重量を落とし高レップにするのも有効ですが、あまり高頻度でやるのはオススメしません。
たまに刺激に変化を加えるという意味で取り入れるのが良いでしょう。

時間がないときの筋トレの工夫

ジムでトレーニングする女性

セット数を減らす

普段3セットでやっている方なら、メイン1セットのみで終えます。

セット終わりにドロップセット法を取り入れることは、時間もかからずしっかり負荷を与えられるのでオススメの方法です。

インターバルを短くする

今は大筋群のトレーニングでは3~5分ほどインターバルを取る考えが主流ですが、それを1~2分と短くして時間短縮しましょう。
普段感じたことのない刺激に筋肉も好反応を示す可能性大です。

いつものトレーニングの妥協と考えず、いつもと違った刺激を与えるチャンスと捉えましょう。

アイソレーション種目を省きコンパウンド種目をおこなう

種目数は絞り込まなくてはなりません。

その際は一度に複数の筋肉に刺激を与えられるコンパウンド種目(多関節種目)をメインに考えましょう。

スーパーセット法などを取り入れる

2部位を同時に鍛えられるスーパーセット法は時間もかからず、今回の条件にはうってつけです。

同一部位ならコンパウンドセット法など、工夫をしたら短時間で濃密なトレーニングができる方法はあります。

【番外】休養日と割り切る

場合によっては休養日と割り切るのも手です。
1週間ほどの休養はかえって身体の反応が良くなることは、私自身たびたび経験があります。

これがクセになるといけませんし、今回のテーマからも少し脱線した考えなのでここではあまりオススメしませんが。

ただ休養は悪ではなく、正しいトレーニング理論ということは分かっておきましょう。

自宅に最低限の道具を

ジム通いの人はジムへの往復時間が一番厄介なことになると思います。
ジムに行くと着替えたり、なんだかんだ時間もかかりますからね。

ジム通いの人も自宅に非常用のトレーニング道具があればとても便利です。
私は以前はホームトレーニーだったので、今ではほとんど使わないですがフラットベンチとダンベルセットがあります。

時間がないときはこれらを使ってサクッと終わらせています。
お金に余裕がある方は用意しておくと本当に便利ですよ。

ダンベルで鍛えているイラスト
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さいごに

「今日はやる気が出ない、時間があまりないからいいや」
という時はよくあると思います。

とりあえずジムに行くだけ行ってみる。自宅でダンベルを握るだけ握ってみる。

こんな気軽な考えでいいのでとりあえず行動してみましょう。

筋トレは日ごろの積み重ねが一番大事なんです。

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