腕・前腕のトレーニング

ディップスは懸垂と並び「本当に効果のある自重トレーニング」

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サンドバックと半裸の男性

ディップスは「上半身のスクワット」と呼ばれ、自重トレーニングの中でも自重を全て使っておこなうトレーニングのため、強度が高いです。

懸垂(チンニング)と並び、数少ない"上半身に本当に効果のある自重トレーニング"です。

基本的に自重トレーニングを紹介しない当サイトでも、オススメの種目です。
ぜひマスターしましょう。

ディップスの効果

人体図のイラスト

大胸筋(特に下部)、上腕三頭筋に効果的です。フォームによって効かせる比重を調整できます。(後述)

大胸筋下部に刺激が強いため、胸が立体的に厚みが付きます。
胸囲を増やす効果も高く、逞しい身体作りに効果的です。

ディップスのフォーム、やり方

  1. ディップス用のバーなどを握り、肘を伸ばして胸を張る(スタートポジション)
  2. 肘を曲げて、身体を沈めていく
  3. 肘と肩が平行になるほど下げたら、スタートポジションまで戻す
  4. 2と3を繰り返す

ディップスの注意点

胸と腕、どちらを比重に効かせるか

身体の前傾具合で効かせる部位の比重を調節できます。

  • 身体を斜めにして上下運動すると大胸筋下部
  • 身体を垂直にして上下運動すると上腕三頭筋

自分の目的に合ったやり方でおこないましょう。

身体を安定させる

上下運動の際に身体が振り子のようにならないよう安定させます。

具体的には上体の前傾姿勢は常に一定でキープすること。

身体を斜めに下まで落ろし、身体を垂直に起こしながら上に上がると反動を使って持ち上げることになります。
こうすることで楽に上がるので慣れないうちはついやってしまいがちです。

また、足も振り子で反動を使わないように固定しておきます。

肩を肘より下には下げない

可動域を取ろうと深く下げ過ぎるのもよくありません。
肩が肘より下まで下がると、肩への負担が大きく怪我の原因になります。

可動域は最大でも肘と肩が平行までに留めましょう。

初心者は足で補助も可

初心者は1回もできない人もいます。
そういう人は足のつま先だけ床に付けて補助します。

ですが、足の力に頼りすぎないよう注意しましょう。
あくまで足は動作をおこなえない重量分の負荷を少し逃がす場所です。

少しずつ足に乗る重みを減らしていけるようにしましょう。

さいごに

ディップスは初心者には高負荷のため、筋肥大効果も高い種目です。

逆に上級者だと負荷が足りないため、ディップス用ベルトにプレートを付け、加重しておこなうと良いでしょう。

また、私は胸や腕の種目をしたあとの仕上げにおこなうことが多いです。
ある程度疲労が溜まったあとだと、自重でもしっかり効かせることができます。

効果的な自重種目ディップス、ぜひお試しください。

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