腹部のトレーニング

【腹筋の王様】ドラゴンフラッグのフォームや効果を解説

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半裸の男性

ドラゴンフラッグという種目を知っていますか?

腹筋のトレーニングではそこそこ有名な種目なので聞いたことがある人も多いと思います。

ドラゴンフラッグの「ドラゴン」はブルース・リー主演の映画「燃えよドラゴン」からきています。
そのことからも分かる通り、ブルース・リーが好んでおこなっていたトレーニングです。

そして映画「ロッキー」でシルベスター・スタローンがおこなったことから、とても有名になりました。

『腹筋の王様』とも呼ばれるドラゴンフラッグを解説します。

ドラゴンフラッグの特徴

腹筋のトレーニングの中では非常に難易度が高い種目で、ドラゴンフラッグができるというのは誇っていいことです。

腹筋への負荷もとても強いうえに、パフォーマンス面も含めて日頃トレーニングをしている人ならぜひできるようになっておきたい種目です。

ジムでやると良くも悪くも目立ちます(笑)

ドラゴンフラッグの効果

人体図のイラスト

メインは腹筋なので腹筋のみ色を付けてますが、それ以外にも腕、背中、体幹部など万遍なく鍛えられます。
というよりも万遍なく筋力がないとまず動作をおこなえません。

ドラゴンフラッグのやり方、フォーム

  1. フラットベンチに仰向けの状態になる
  2. 両手でベンチを掴み、肩甲骨に重心を置き、身体を垂直に持ち上げる(スタートポジション)
  3. 両足、上体をまっすぐ伸ばしたまま、ゆっくりと下ろす(背中はベンチに付けずに肩甲骨を支点とする)
  4. スタートポジションに戻す
  5. 3と4を繰り返す

ドラゴンフラッグの注意点

背中をベンチに付けない

動作中に背中がベンチに付くと一気に負荷が逃げます。

ベンチには後頭部と肩甲骨しか付きません。
重心は肩甲骨に置きましょう。

腰は反らない

腰を痛める原因になります。

正確には、足を下ろす際に多少腰が反る形にはなると思いますが、あくまで自らの腹筋の力で支えれる範囲にしましょう。

そのために、初めから無理な位置まで足を下ろそうとしてはいけません。

ポイントはネガティブ動作

ドラゴンフラッグは腹筋の収縮よりも、足を下ろすときの腹筋が伸びるときに特に刺激が入ります。

しっかりとネガティブ動作の特に腹筋を意識して、効かせながらおこないましょう。
(初めてではそんな余裕がない可能性大ですが)

さいごに

ドラゴンフラッグは腹筋ローラーと並び、私の中で腹筋の最強トレーニングです。

腹筋ローラー以上に腹筋以外の全身の筋肉が強くないと、まず動作がおこなえません。

ドラゴンフラッグができるということは、ある程度全身の筋肉が発達してきた一つの目安になると思うので、ある程度トレーニングを積んできた人はチャレンジしてみるのもいいと思います。 

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