筋トレ知識・雑学

ドロップセット法は、数あるセット法の中でも筋肥大効果が抜群

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ラックに並んだダンベル

ドロップセット法とは筋トレの有名なセットの組み方です。

ドロップとは「落とす」という意味があり、その名のとおり重量を落としながら筋肉を限界まで使い切ることを目的としています。

強度が高いトレーニングなので毎回取り入れるものではありませんが、停滞期(プラトー)打破、初心者がオールアウトの感覚を身に付けるにはとても効果的な方法です。

ドロップセット法のやりかた

ドロップセット法はさまざまなやり方がありますが、私が理想と考えているやり方を解説し、理由を説明します。

  1. ウォームアップ
  2. メインセット(10レップ×3セット)
  3. 最終セット直後、極力短いインターバルで重量を30~40%減らし10レップ
  4. 場合によってはさらにメインセットの重量の50%前後で10レップ

レップはあくまで目安であり、6~15レップほどの間で調節してもらえれば大丈夫です。

ドロップセット法の適用箇所について

メインセットの3セットともにドロップセットを適用する方法を推奨する方もいますが、私は最終セットのみ適用しています。

ドロップセットでの1セットは筋肉を完全に使い切ることを目的としており、1セットの強度も高くなります。

ドロップセットを3セットもおこなうのはオーバーワークの原因にもなりますし、そもそも3セットもおこなえること自体が質の高いセットができていないと思った方が良いと思います。

重量を落とす回数について

重量を落とす回数も3回ほど落とす考えもありますが、私は少なければ少ないほど良いと思っています。
インターバルを挟まずおこなうトレーニングなので、時間をかけるほど有酸素運動の意味合いが強まります。

筋肥大にはできるだけ短時間で筋肉を追い込むことが大切です。

理想はドロップセット法をおこなわずメインセットのみで筋肉を使い切ることですが、その補助として最終セットにドロップセット法を1~2回取り入れましょう。

ドロップセット法のメリット

丸を描く男性

ひとりでできる

しっかりと筋肉を追い込むためには補助者に最後の追い込みをサポートしてもらったり、チーティング(反動)を利用して最後を追い込むなどいろいろな方法があります。

チーティングで正しく狙った筋肉を追い込むのはとても難易度が高いですが、ドロップセットなら1人で筋肉を使い切ることが比較的容易におこなえます。

追い込む感覚を掴みやすい

通常のメインセットを終えてもドロップセットをおこなうことで、まだ筋肉に余力があることを脳に伝達します。

今まで限界と思っていたことも限界ではなかったということです。

たまにドロップセットを取り入れることで筋肉の限界値が分かり、通常のメインセットの質も上がります。

これは自分では追い込んでいるつもりでも、追い込めていない初心者にも効果的です。

プラトー(停滞期)打破

筋肥大、重量アップに伸び悩んでいる時期にドロップセットを取り入れると、筋肉に今まで感じたことのない新しい刺激を入れることができます。

筋肥大においてこの、"今まで感じたことのない新しい刺激"というのはとても大切です。

なので日常をドロップセットでおこなうべきではなく、たまに変化を与えるという意味で効果的におこなうのが有効です。

ドロップセット法のデメリット

バツを描く男性

強度が高い

メリットでもありデメリットでもあるのですが、
1セットで筋肉を限界まで追い込むのでとても高強度でオーバーワーク、怪我の原因になります。

前述もしましたが、日常的におこなうべきではないでしょう。
私は1部位あたり数ヶ月おきほどの頻度でおこないます。

あくまで非日常を与えるキッカケとして利用しましょう。

種目によっては困難

素早く重量を減らしてセットをおこなうため種目、環境によっては困難です。

ダンベルを複数用意するためジムによってはNGもあると思います。
ベンチプレスなどでは重量変更にパートナーがいた方がいいでしょう。
マシントレーニングはピンを差し替えるだけでいいので、ドロップセット向きといえます。

まとめ

ポイント

  • ドロップセット法は最後まで筋肉を追い込むのに有効な方法
  • メインセットの最終セットのあとに1~2回取り入れるので充分
  • あくまで通常のメインセットの質を第一に
  • 苦手種目でオールアウトの感覚を掴みづらいときに取り入れると効果的
  • 停滞期打破の新しい刺激として取り入れると効果的

あくまで私の体験した中での考えであり、やり方は人それぞれだとあると思います。

試していく中で自分に合ったやり方を見つけていきましょう。

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