胸のトレーニング

厚い胸板はダンベルベンチプレスで作れる。フォームや効果を説明

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胸板の厚い男性

私がダンベル、フラットベンチを買って初めてやった種目がダンベルベンチプレスでした。

初めての"これぞウェイトトレーニング"のような感覚に、パンプした身体を見てすごくワクワクしたことを今でも覚えています。

ダンベルベンチプレスのような高重量を扱うコンパウンド種目(多関節種目)は確実に身体を変化させてくれます。

ダンベルベンチプレスの効果

人体図のイラスト

大胸筋を中心に、三角筋の前部、上腕三頭筋が鍛えられます。

ダンベルベンチプレスひとつやり込むだけで胸、肩、腕と逞しい上半身になります。
目に見えて身体の変化も感じやすい種目なので、ぜひ初心者のうちから挑戦して欲しいです。

ダンベルベンチプレスのやり方、フォーム

  1. ダンベルを持ち、ベンチに仰向けに寝る
  2. ダンベルを肩幅のまま胸の上にまっすぐ伸ばす、ダンベルの向きは真横
  3. 肩甲骨を寄せ胸を張る、足は床を踏み込む
  4. 肘を曲げて、胸の張りを感じるまでダンベルをおろす
  5. 再び肘を持ち上げスタートポジションに戻す
  6. 4と5の動作を繰り返す

ダンベルベンチプレスの注意点

しっかりと肩甲骨を寄せる

バーベルでのベンチプレスでも同様ですが、しっかりと肩甲骨を寄せることが大切です。

肩甲骨を寄せていないと肩にかかる負担が大きく、ダンベルベンチプレスで扱うような重量だと肩をすぐに痛めてしまいます。

しっかりスタートポジションの際に肩甲骨を寄せ、胸を張ることで自然とベンチと背中の間に隙間ができると思います。

これが正しいフォームです。

ダンベルを下ろしすぎない

ダンベルベンチプレスの特性上、バーベルでおこなうときよりも、より深くまで下ろすことができるという利点があります。可動域を広くとれるということは、それだけ筋肉にも刺激を入れることができます。

ただ調子に乗ってあまりに下ろしすぎると、肩への負担がかかりすぎ怪我の原因になります。

まずは肘は身体の位置ほどまで。そこから様子を見ながら徐々に可動域を取るようにしましょう。

腕は伸ばしきらない

最後のフィニッシュで腕を伸ばしきると大胸筋への負荷が逃げてしまいます。

また、腕を伸ばしきることばかり考えていると肩を使って持ち上げようとしてしまい、これがまた肩を痛める原因になります。

フィニッシュの肘は少し曲がった位置で留め、
腕を伸ばそうとする意識よりも、大胸筋を収縮させる意識でそれに腕が自然と付いてくる感覚がいいです。

さいごに

ダンベルベンチプレスは自宅で筋トレしている人にはぜひメインで続けて欲しい種目ですし、普段はバーベルでベンチプレスをやっている人にも定期的に取り入れて欲しい種目です。

普段バーベルに慣れていてもダンベルでやると多少筋肉への刺激が変わり、それが停滞期(プラトー)を抜け出すキッカケになったりします。
私もバーベルで重量に伸び悩んだ時期などにはダンベルでのみおこなう期間を作ったりしています。

ダンベルベンチプレスは初心者でも気軽にはじめやすい種目です。
ぜひ取り入れてみてください。

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