腕・前腕のトレーニング

ダンベルカールで太い腕を。フォームや効果を説明

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ダンベルカールをする男性

おそらくもっとも有名なダンベル種目なのではないでしょうか。

私も中学生のとき、家にあったダンベルで何も分からずやってみたことはダンベルカールでした。

フォームもシンプルで誰でも手軽に始めやすいメニューです。
ですが、シンプルだからこそしっかり効かせるコツが必要なので、ちゃんとしたフォームを身に付けましょう。

ダンベルカールの効果

人体図のイラスト

上腕二頭筋、分かりやすくいうと力こぶを鍛える種目です。

アイソレーション種目(単関節種目)であり、他の部位はほぼ関与しません。

上腕二頭筋は背中の種目などでも補助的にも鍛えられますが、腕の筋肉は多くのトレーニーが特に鍛えたい部位だと思います。

私はコンパウンド種目(多関節種目)中心にできるだけ少ない種目で終わらせたい方なんですが、腕、肩はアイソレーション種目も取り入れてしっかり鍛えます。

ダンベルカールのやり方、フォーム

  1. 両手に逆手でダンベルを持ち、自然と腕をぶら下げ肘が少し曲がった状態がスタートポジション
  2. 片方のダンベルを胸に近づけるよう、上腕二頭筋が最大に縮む位置まで持ち上げる
  3. スタートポジションまで戻す
  4. スタートポジションまで戻してから、もう片方の腕も同様におこなう
  5. 2~4を繰り返す

ダンベルカールの注意点

肘を固定する

ダンベルを持ち上げるときに肘も一緒に持ち上げてしまうと、肩の力を使ってしまいます。

脇はしぼって、肘を固定しておこないましょう。

上体を反らない

ダンベルを持ち上げるときに、同時に上体を反る力を使って持ち上げないように注意しましょう。

フィニッシュのときには少しだけ身体を前傾させて、胸にダンベルを当てような意識でおこなうのがオススメです。
するとフィニッシュで上腕二頭筋がギュッと縮まるのが分かります。

片方を下ろしてから、もう片方を持ち上げる

ダンベルを下ろしながら入れ替えるようにもう片方のダンベルを持ち上げるのはやめましょう。

入れ替える反動を使って持ち上げれてしまうので、上腕二頭筋に負荷が乗りません。

下ろして上げる。下ろして上げる。グッ、グッとひとつひとつの動作を確実におこないます。

さいごに

ダンベルカールは両手同時に上げるやり方もあります。
私は片方ずつおこなったほうが筋肉の収縮をそれぞれ意識しやすいので、片方ずつおこなう方がオススメです。

初心者のうちはまずは軽めの重量から始めてください。
やってみると分かりますが注意点で説明した「肘を固定する」「上体を反らない」を気をつけると、簡単に重い重量が扱えるものではありません。

初心者なら5~8キロくらいになることが多いのではないでしょうか。

ダンベルカールで男らしい腕を手に入れましょう!

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