胸のトレーニング

大胸筋の追い込みに効果的な種目ダンベルフライ。やり方、フォームを解説

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大胸筋の発達した男性

大胸筋を鍛える定番種目と言えばベンチプレス。

それに次ぐ定番種目と言えばダンベルフライではないでしょうか。

ジムに行くとベンチプレスをする多くの熟練トレーニーがダンベルフライも取り入れていることに気づくと思います。

ダンベルフライはベンチプレスとは違った角度から大胸筋を追い込め、
大胸筋の更なる発達、ベンチプレスの重量アップなどにも効果的な種目です。

今回はそんなダンベルフライについて解説します。

ダンベルフライの特徴

ベンチプレスなどの多関節種目(コンパウンド種目)は複数の筋肉を鍛えることができますが、その反面各部位ごとを適切に追い込むのには不適切とも言えます。

その点ダンベルフライなどの単関節種目(アイソレーション種目)は大胸筋のみをピンポイントに追い込むことができます。

ベンチプレスなどを行った後の大胸筋のさらなる追い込みのために取り入れることが多いです。

※一概には言えません。ダンベルフライ ⇒ ベンチプレスなどの順番でいつもと違った刺激の入れ方をすることもありますし、単純に大胸筋のみの発達にはダンベルフライのみでも十分な効果があります。

ダンベルフライの効果

人体図のイラスト

大胸筋(特に内側)を鍛える単関節種目(アイソレーション種目)です。

ダンベルフライのやり方、フォーム

  1. ベンチで仰向けになりダンベルを垂直にまっすぐ持ち上げ、両手首を内側に向かい合わせる(肩甲骨は寄せる)
  2. 肘を曲げながら、半円を描くように大胸筋をストレッチさせながらダンベルをしっかり下げる
  3. 逆動作でスタートポジションの手前までダンベルを持ち上げる
  4. 2と3を繰り返す

ダンベルフライの注意点

肘の開く角度

肘を曲げすぎると大胸筋のストレッチが失われます。
反面、肘を伸ばしすぎると上腕二頭筋への負荷が強くなり過ぎます。

肘を開く角度は90度~120度くらいが適切だと思います。

周りを見渡すと無理に180度手前まで肘を開こうとしている人が多くいますが、そこまで無理に開かなくても十分に大胸筋に効きます。

肩と肘の位置

肘を下ろした際は肩と肘が平行にならないようにしましょう。
肩関節を痛める原因になります。

肘を下ろす位置は基本的にベンチプレスと同じ位置です。
バーベルを持っていたらと仮定して、乳首の上をバーベルが下りるような位置に肘を落とします。

大胸筋を絞る

意識の問題ですが、
持ち上げる際は大胸筋を縮ませながら、グッと絞り上げるような意識でやると上手くいきます。

下ろす際はストレッチを効かせながら大胸筋をしっかり伸ばす、上げる際はしっかり縮めることです。

フィニッシュで腕を伸ばし切らない

フィニッシュで腕を完全に垂直に伸ばし切ってしますと肩、肘で完全に負荷を受け止めてしまい、大胸筋への負荷は完全に逃げてしまいます。

ダンベルフライのようなストレッチ種目は負荷を逃がさず、じっくりと追い込みたいです。
フィニッシュの腕は垂直までの一歩手前、まだ大胸筋に負荷が乗っている状態に留めます。

さいごに

私がダンベルフライを取り入れたキッカケはベンチプレスの重量アップに伸び悩んだ時期です。
そこで大胸筋と上腕三頭筋を別メニューで取り入れてプラトー(停滞期)打破できました。

それ以来、毎回というわけではないですが、定期的にメニューに組み込む定番種目です。

厚い胸板が欲しい人、ベンチプレスの重量アップを狙いたい人など、ぜひ取り入れてみてください。

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