筋トレ知識・雑学

【自宅で筋トレ】初心者にオススメのダンベルメニュー

更新日:

鏡とダンベルと男性

先日このような記事を書きました。

ダンベルで鍛えているイラスト
自宅で筋トレを始めるならまず用意して欲しい、二種の神器の選び方

『これから筋トレを始めよう!』と思ったら、まず何からしたらいいか悩みますよね。 初めからジムに通うのも不安だし、自宅でできることから始めたい。という方も多いと思います。 今回はそういう方に向けた記事で ...

ということでその続きのような内容です。

"自宅で筋トレ、とりあえずこのメニューから!"

注意!基本自重トレーニングは紹介してないです。
いくつか他の記事でも書いていますが、"ボディメイク"という観点では私は自重トレーニングにはほとんどメリットは感じていないからです。

今回はダンベル、フラットベンチありきのメニューが多いです。
各部位、定番の筋肥大に効果的な種目のみピックアップしました。

種目名にリンクを貼っていますので、詳細はリンク先をご覧ください。

【厳選8選】部位別オススメ種目

【胸】ダンベルベンチプレス

大胸筋以外にも、三角筋前部(肩の前部)、上腕三頭筋(上腕の裏)などにも刺激が入り、高重量を扱える種目で筋肥大にも効果的です。

今回紹介する中でもメインにおこなって欲しい種目でもあります。

【背中】ワンハンドローイング

広背筋、僧帽筋、大円筋など背中全般を鍛えられます。

こちらも高重量を扱える種目で、ダンベルでの背中トレでは一番のオススメです。

ダンベルデッドリフトなどもありますが、私はダンベルでデッドリフトをおこなうのはフォームの安定が難しく、本来のデッドリフトで扱うような重量も扱えるものではないので、しっかりと追い込むことは極めて困難だと思います。

ワンハンドローイングは、初心者には慣れない背中の筋肉の収縮を感じやすい種目であり、初めての人にもオススメです。

ボディビルダーの背中
広背筋を効かせるコツはワンハンドローイングで学んだ話

厚い逆三角形の背中、男なら誰でも憧れますよね。 背中の筋肉は自分では見えないうえに、日常生活で背中の筋肉を意識することも少ないと思うので、難易度の高い種目といえます。 トレーニーにとって最初の難関とも ...

【背中】チンニング

懸垂のことです。すみません自重トレーニングです。

でもこの自重トレーニングだけは効果抜群なので、できる環境がある方はワンハンドローイングの代わりに背中はこちらでも問題ないです。

【肩】ショルダープレス

肩の定番種目。主に肩の前部、中部を鍛えます。

【肩】サイドレイズ

肩の中部のみに特化した種目。広い肩幅を作れ、逆三角形の身体には欠かせない種目。

【腕】ダンベルカール

筋トレといったらコレっていう定番種目。

上腕二頭筋(上腕の表、力こぶの部分)を鍛えます。

【腕】フレンチプレス

上腕三頭筋(上腕の裏)を鍛えます。

腕は二頭筋より三頭筋の方が面積が大きいので、太い腕作りに三頭筋のトレーニングは効果的です。

【脚】ダンベルスクワット

一応上げましたが、
脚についてはダンベルスクワットもダンベルデッドリフトと同様に、姿勢の維持が大変で疲労の割に下半身にしっかり刺激を入れるのは難しいです。

ダンベルのみで下半身の筋肥大トレーニングは困難だと思った方がいいです。

本格的にスクワット、デッドリフトをおこなうにはバーベルは不可欠で、
自宅でおこなうにはパワーラックが必要になってきます。

値段も高額ですし、スペースも取るので、どうしても気軽に買えるものではないですよね。

メニューの組み方

夕陽と男性

私は怪我のリスクなども考え、しっかり追い込めるようなれば1部位、週1の頻度で充分だと思っています。

ですが、初めのうちは怪我のリスクがあるほどの重量も扱えませんし、追い込んでいるつもりでも追い込めていないものです。
さらに初心者のうちは神経系も発達しやすい期間なので、1部位、週2の頻度がオススメです。

週2回とも同じメニューをおこなうということです。

メニュー数はできるだけ絞り込んで、ひとつひとつの種目の質を上げることに集中しましょう。

そのうえでのオススメは、
ダンベルベンチプレス + ワンハンドローイング(チンニング)

あとは自分で特に鍛えたい箇所を増やせばいいですが、この2種目で上半身の筋肉は万遍なく鍛えれますので無理して増やす必要もないです。

無理して増やさない範囲で、まずはしっかり10回3セット、フォームをしっかり覚えながら力を出し切れるようになりましょう。(ウォームアップは別にしっかりおこなってくださいね)

さいごに

初めての人に多いのが、
初めから全部やらなきゃ、全身鍛えなきゃと、義務感のようになること。

そんな必要はないんです。
ボディメイクというのは自分の好きなところを好きなだけ鍛えれば。

それで少しずつ成長を実感して、成功体験を重ねて、
次はここも鍛えてみようと楽しみながらやるのが一番だと思います。

いい意味で気楽にやり、種目中は集中する。そして、継続すること。

これが私がずっと大切にしていることです。

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