食事・栄養

めんどくさがり屋のあなたへ。もっとも簡単な減量方法「GI値のコントロール」

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穀物の写真

今回する話は厳密にはしっかりと体重、体脂肪をコントロールできる方法ではありません。

しっかりと体重、体脂肪をコントロールするには、
自分の除脂肪体重を知り、摂取カロリーを決め、さらに踏み込むとPFCバランス(タンパク質、脂質、糖質)の摂取量もコントロールしなくてはなりません。

これらの知識はとてもとても大切なことであり、今後理想の体系を作り上げたいのであれば必須の知識ではあるのですが、

「そんな細かい計算はしたくないし、とりあえず脂肪の付きにくい手っ取り早い方法を教えて」

という方向けです。

食生活で「GI値」を少し意識するだけで、
今までと比較するならば確実に脂肪の付きにくい食生活を送れます。

GI値とは?

今回のテーマである「GI値」。

GI値=グリセミックインデックスとは食後の血糖値の上昇度を表す指数です。
高GI食品は血糖値を一気に上げ、低GI食品は血糖値を緩やかに上げます。

これが体脂肪にどう関わるのか簡単に説明します。
血糖値が上がる、とは文字通り糖質を摂れば上がります。食事における糖質とは炭水化物と解釈してください。
血糖値が上がると、上がった血糖値を安定させるためにインスリンというホルモンが分泌します。
このインスリンは各細胞に栄養素を送る働きをします。
筋肉に栄養素を送り込むぶんにはいいのですが、ここで問題なのは脂肪細胞にも栄養素を送り込むことです。過度なインスリンの分泌は脂肪細胞の肥大を促進します。

話を戻します。

高GI食品は過度にインスリンを分泌し基本的に太る働きをします。
低GI食品は緩やかにインスリンを分泌し、短時間にインスリンを分泌し過ぎることはないので、脂肪を蓄積しづらいです。

つまり、日ごろの食生活を高GI食品⇒低GI食品に変更するだけで、同じカロリー摂取でも脂肪の付きにくい食生活を送ることができます。

カロリー計算など細かいことを気にせず除脂肪を意識した生活を送りたいなら、これだけでも効果があるのです。

高GI、中GI、低GI食品

どんぶりを持った男性

主食の炭水化物を高GIから低GIに変更すると、同カロリーでも脂肪の付きにくい食生活の完成です。

細かく、覚えるのが面倒な方はこう覚えておきましょう。
高GI食品は白い炭水化物、低GI食品になるにつれ茶色くなっていく。

ザックリとこの意識で大丈夫です。

高GI食品

白米、うどん、そうめん、食パン、もち、コーンフレーク

中GI食品

パスタ

低GI食品

玄米、五穀米、そば、全粒粉パン、ライ麦パン、全粒粉パスタ、オートミール

まとめ

主食を白米から玄米に変える、うどんかそばか選択するときはそばにする、パンを食べるときは全粒粉のパンを選ぶ。
これらを変えるだけで今までとは脂肪の付き方が変わるでしょう。

なによりカロリー摂取量は変えなくても効果があるというのはすごいことです。

繰り返しますが、本格的に体重、体脂肪をコントロールするときはカロリーコントロール、PFCバランスを意識する必要があります。

まず取り掛かりに何か食生活を改善したいという方は、ぜひ試してみてください。

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