背中のトレーニング

背中を徹底的に追い込む!ハーフデッドリフト(トップサイドデッドリフト)は分厚い背中作りに抜群の効果

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デッドリフトをする男性

ハーフデッドリフトは通常の床引きデッドリフトの可動域を膝の位置までしか下げない、特に背中のみを重点的に鍛えたい人に絶対にオススメのメニューです。

また、数多くあるメニューの中でも私がもっとも好きな種目の一つでもあります。

やり終えた後の背中を追い込んだ達成感が病みつきなんです。

今回はそのハーフデッドリフトの魅力について話してみます。

ハーフデッドリフト(トップサイドデッドリフト)の特徴

床に置かれたバーベル

背中をより重点的に追い込める

通常の床引きデッドリフトの場合、初期動作の床から膝まで持ち上げる際、太ももの裏(ハムストリング)からお尻の筋肉の関与が大きいです。

もちろんそれらの筋肉も鍛えたい人には床引きデッドリフトはオススメです。

ですが、私の場合はデッドリフトに求めているのは分厚い背中作りです。

より背中への動作のみに集中できるハーフデッドリフトを取り入れています。

下半身強化はスクワットもおこなっているのでそれで充分かと思っているので。

より高重量を扱える

床引きデッドリフトは床から膝まで持ち上げるファーストプルに多くのエネルギーを消費します。

逆にそこまで持ち上げることができるなら、その後の動作は余力が残ることの方が多いと思います。

なので背中はもっと重量に対して余力があるのに、下半身が付いていけず重量を上げれないパターンが多いです。

私の場合ハーフデッドリフトにすると床引きに比べ30キロ重量が上がりました。

高重量を扱えるということは筋肥大にもより効果的である要因の一つと考えられます。

腰を痛めるリスクが少ない

実際これが一番大きな要因でした。

床引きデッドリフトは膝まで持ち上げる際の腰への負担が大きかったです。

その場で怪我をしなくても、腰へのダメージは蓄積していて、スクワットも同じ週にやっていると腰へのダメージは抜けきらない感が常にありました。

特に腰への怪我には私は過敏なので、リスクヘッジとしてハーフデッドリフトに変えました。

デッドリフトより楽

これ、馬鹿にならないです。

全身運動の床引きデッドリフトって肉体的にも精神的にもかなりツラいです。

まともにやると、もうその日のトレーニングはできないほど疲弊します。

ハーフデッドリフトに変えてから体力にも余剰ができ、他の種目にも集中できるようになりました。

また、「今日はデッドリフトか、、」とジムに行く前にツラい気持ちになるのもなくなりました。

長くトレーニングを続けるうえでこういうことはすごく大切だと考えています。

ハーフデッドリフト(トップサイドデッドリフト)のポイント

閃いた男性

背中は絶対に丸めない

通常のデッドリフトもですが、というか全てのトレーニングの基本と思っていいと思います。

通常のデッドリフトより腰への負担は少ないとはいえ、扱う重量も重いので背中が丸まると一発で破壊されますよ。

体幹部をしっかり固め、お尻も常に突き出してプリケツキープです。

肩甲骨を寄せる

ただ上に持ち上げるのでなく、トップポジションに持ち上げる際に、肩甲骨をしっかり寄せることで背中に一層刺激を入れれます。

肩、肘を外側に旋回させて、グッと後ろに引くイメージを持つと背中に直に入るのが分かります。

これが気持ちいい~ 

道具に頼る

ハーフデッドリフトは高重量を扱うため、迷わず道具に頼ってください。

握力も人が通常鍛えきれる握力保持力では支えきれません。

腰も高重量を支えるためトレーニングベルトでしっかり守ってください。

詳しくはこちらの記事をどうぞ。

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まとめ

ハーフデッドリフトは数ある種目の中でもっとも高重量を扱うことができる種目だと思います。

なのでやり終えた達成感も大きく、何か強くなった気になれます(笑)

メニューを組む際はもっとも体力のある1種目にもってきましょう。

私はハーフデッドリフトをメインにチンニングやラットプルを補助的にこなすようになってから、背中の筋肉がみるみる盛り上がっていくのを実感できましたよ。

本当にオススメです!

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