腕・前腕のトレーニング

ハンマーカールは上腕、前腕ともに効果的な「男らしい腕作りに最適な種目」

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逞しい腕の男性

ハンマーカールをご存知でしょうか。

定番のダンベルカールのダンベルを縦向きにしておこなうシンプルな種目です。
見た目はダンベルカールと似ていますが、効果はかなり違ってきます。

動作の特性上、腕相撲が強くなるということもあり、特に男性にはオススメの種目です。

ハンマーカールの特徴

上腕二頭筋の深部、「上腕筋」に効果的であり、上腕部に厚みができます。

前腕部の外側の「腕橈骨筋」という部位にもよく効き、前腕がボコッと盛り上がってきます。
腕橈骨筋は正面で見たときに目立つ部位で、鍛えられる種目も少ないのでそんなときにはハンマーカールです。

また、上腕二頭筋にも効きますがあくまで補助筋として働くので、純粋に上腕二頭筋を鍛えたい方にはダンベルカールの方がオススメです。

ハンマーカールの効果

人体図のイラスト

上腕筋と前腕の外側(腕橈骨筋)をメインに、上腕二頭筋も鍛えられるコンパウンド種目(多関節種目)に分類されます。

ハンマーカールのフォーム、やり方

  1. ダンベルを両手に持ち、手の平が向き合うように縦向きに持つ(スタートポジション)
  2. ダンベルカールの動作と同じように、ダンベルは縦向きのまま胸に向けてしっかり挙上する
  3. スタートポジションに戻す
  4. 2と3を繰り返す

ハンマーカールの注意点

肘を動かさない

肘の位置は動かさないようにしっかり固定しましょう。

気持ち胴体よりも前寄りの位置の方が可動域をしっかり使えて効果的です。

背中を反らない

挙上する際に背中を反らないように注意します。
背中を反らすとほとんど反動で持ち上げてしまい、対象部位に効きません。

胴体は軽く前傾させたポジションで、フィニッシュの際も胸にダンベルを押し当てに行くくらいの意識で丁度いいと思います。

肘を伸ばしきらない

ダンベルを下ろした際に肘を伸ばしきると負荷が逃げてしまいます。

肘が伸びきる直前で止めるようにしましょう。

さいごに

ハンマーカールは前腕部の筋肉も使うため、ダンベルカールよりも高重量を扱えます。
個人的にやっていて楽しい種目であり、自宅でも手軽におこなえる優秀な種目です。

ダンベルカールと同日におこなうと、片方のパフォーマンスが落ちるので別日にそれぞれおこなうのをオススメします。

ダンベルは片方ずつ交互に挙上しても、両手同時に挙上してもどちらでもいいですが、個人的には片方ずつの方が筋肉の収縮の意識がしっかりおこなえるので、私はそうしています。

その際は片方を下ろしながら、もう片方を持ち上げると反動を使ってしまいがちなので、ひとつひとつの動作を完結しながらおこないましょう。
(右手を下ろし切ってから、左手を持ち上げる)

ハンマーカールは男らしい腕を作るのにとても優れた種目です。
ぜひチャレンジしてみてください!

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