腹部のトレーニング

腹筋下腹部を重点的に鍛えるハンギングレッグレイズ。そのやり方、効果とは?

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腹筋の割れた女性

ハンギングレッグレイズという種目をご存知でしょうか。

名前から足のトレーニングを想像するかもしれませんが、その正体は腹筋、その中でも下腹部を重点的に鍛えることができるトレーニングです。

自重トレーニングですが強度が高く、ジムなどでも上級者が好んで行う種目です。

初心者には難易度が高めですが、非常に短時間で腹筋を追い込める数少ない種目です。
私自身、とてもお気に入りの種目です。

まだやったことのない方はぜひ試してみてください。

ハンギングレッグレイズの効果

人体図のイラスト

腹直筋、その中でも下腹部がメインターゲットになります。
サブターゲットとして太もも前部の大腿四頭筋、ぶら下がりの際に前腕部なども鍛えられます。

ハンギングレッグレイズのやり方、フォーム

  1. 両手は肩幅ほどでバーにぶら下がり、両足を揃える(スタートポジション)
  2. 腹筋に力を入れ、両足を前方に持ち上げる(膝はできるだけ伸ばした方が良いが、多少曲げても可)
  3. 最大限持ち上がったら(腹筋が最大限収縮したら)もとのスタートポジションの手前までゆっくり戻す
  4. 2と3を繰り返す

ハンギングレッグレイズの注意点

腹筋に力を抜かない

セット間は常に腹筋に力が入っている状態をキープします。

そのためには戻す際に、身体が伸びきる一歩手前で止めることが大切です。
反動を使わず、しっかりとネガティブ動作で効かせながら動作を反復しましょう。

身体を揺らさない

その動作の特性上、足を動かすたびに身体が振り子のように動いてしまいがちです。

これでは振り子運動になり腹筋に刺激が入りません。

ポイントは身体の重心を常に中心とすること。
具体的にどういうことかというと、足を前方に持ち上げた際、それに合わせてお尻を後ろに引きます。

こうすることで常に身体の中心が重心となり、振り子運動になりません。

お尻を持ち上げる

足を持ち上げるという意識よりも、腹筋を収縮させる意識が大切です。

この意識を持つためには、フィニッシュでお尻を持ち上げて、腰部を丸めて腹筋を最大限収縮させることです。

さいごに

ぶら下がっている際にはどうしても前腕にも力が必要なため、腹筋への意識が逃げてしまいがちです。

チンニングスタンドなどで行うなら多くの場合ディップス用のバーもあると思います。
慣れないうち、筋力がまだ足りないうちはディップス用のバーに肘を置いて行うのも良いと思います。

それでもキツイならできる範囲で膝を曲げて行いましょう。
慣れてきたら少しずつ膝を伸ばしながらできるようになると思います。

ハンギングレッグレイズは腹筋トレーニングの中でも高強度で容易に追い込みやすい種目です。
ぜひマスターしてください。

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