筋トレ知識・雑学

筋肥大、バルクアップのために重要な2つのこと

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説明する人

管理人はもともと身長は170cmで体重は50kgに満たない、いわゆるガリガリでした。

骨格など女性より細いくらいです。

それが昔からコンプレックスだったのですが、今では筋肉量を増やしつつ70kgまで増やすことに成功しました。さまざまな成功、失敗がありましたが、まずはこの2つだけ頭に入れておきましょう。

とにもかくにもまずは食事から!

「俺って食べても太らない体質なんだよね」

よく聞きます。私もずっと痩せてるのがコンプレックスでこう思っていました。
断言します。(今だからこそ)

人間食べたら必ず太ります(太れます)

消費カロリー < 摂取カロリー ⇒ 太る

これは生物学的に疑いようのない事実です。(病気は除きますが)
私も周りからよく食べるほうだと言われていたので、なぜ太らないのだろうと思っていました。
でも本気で体重を増やしたいと思い食事をちゃんと分析してみると、間食もあまり取るタイプではなかったりで、たいした摂取カロリーでなかったりするんですよね。

私はまずガリガリから抜け出すための増量時期には本気で間食をしました。

毎食事とは別に、お腹にモノが入りそうならとにかく食べました。
カロリー表記を見てカロリーの高いものを率先して食べました。
菓子パンや甘いものなど率先して食べました。

甘いものを摂りすぎると健康がーーー とかは置いておいて私が言いたいのは

カロリー摂取(オーバーカロリー)のために本当に考えて食事していたら必ず身体は変わるということです。

効果的な筋トレができても筋肥大はオーバーカロリーが原則になるということは常に頭に入れておいてください。

自重トレーニングはやめてウェイトトレーニングをやろう

まず初めに、当サイトでは自重トレーニングは推奨していません。

私もやみくもに腕立て、腹筋、背筋をやっていた時期がありました。
ここにきている方々は筋肉を大きくして身体を大きくしたいという方が大半だと思います。
こと筋肥大において自重とウェイトでは雲泥の差だと思ってください。

ウェイトの方法については、調べれば膨大な情報が出てくると思います。
その中でもみなさんがよく目にするものは

  • ギリギリ10回を行える重量設定で3セットおこなう(10レップ×3セット)

だと思います。

この考えはすべての基本であり間違ってはいないですが、骨格の細い私からすれば適正なレップ、セットなど種目によって違いがありましたし(太い細い関わらず誰にでもあると思いますが)
効かせやすい種目などもやっているうちに分かったことが多かったです。

ここでは詳細は省きますが、このような実体験で効果のあった方法を今後記事にしていきたいと思っています。

また、私は初めは可変式ダンベルとフラットベンチを用意して始めました。
これでも充分な効果は期待できますが、より効果的に鍛えたい方にはジムを強くお勧めします。
(特に背中、脚は家では満足に鍛えれませんでした)

市営のスポーツセンターなどでも全然OKです。近くにないか探してみてください。1回200~300円ほどで利用でき、パワーラックなど本格的な設備があるところも多いです。

まとめ

食事の重要性、ウェイトトレーニングをおこなうこと。
筋トレに関心がある人なら基本中の基本だと思います。

増量にともない気をつけて欲しいことがあります。

体重の増加に比例して、扱う重量も重いものを扱えるよう意識しましょう。

扱える重量にともなった筋肉も自然と付いてきます。

これができないとただのデブになりかねないですよ!

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