胸のトレーニング

インクラインベンチプレスは"カッコいい"厚い胸板作りに欠かせない。やり方、コツを解説

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トレーニングする二人組の女性

男らしさの象徴『厚い胸板』が欲しくて胸のトレーニングに励んでいる人も多いと思います。

その代表種目と言えばフラットベンチを用いたバーベルでのベンチプレスです。
ですが、カッコいい厚い胸板』を作るとなると欠かせない種目があります。

それが今回紹介するインクラインベンチプレスです。

インクラインベンチプレスの特徴

インクラインベンチプレスの特徴は大胸筋の中でも、特に上部に大きな刺激を与えることができることです。

通常のベンチプレスをやり込むと大胸筋上部への刺激が疎かになりがちです。

すると下部のみが盛り上がった、ボテッとしたあまりカッコよくない膨らみの大胸筋になってしまいます。
(それを感じられるということは、ベンチプレス自体ある程度のレベルに達していると思います)

四角いプレートが入ったようなカッコいい大胸筋作りには上部の発達が欠かせません。

それを効率よく鍛えることができるのがインクラインベンチプレスです。

インクラインベンチプレスの効果

筋肉のイラスト

ベンチプレスと同じく大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋ですが、大胸筋の中でも上部に特に強い刺激を与えることができます。

インクラインベンチプレスのフォーム、やり方

ベンチプレスでのフォームの確認が基本となります。

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  1. ベンチプレスと同じ要領で、フラットベンチの代わりにインクラインベンチをセットする
  2. しっかり肩甲骨を寄せ、バーベルを頭上に持ち上げる(スタートポジション)
  3. 鎖骨を目安にバーベルを下ろす
  4. スタートポジションまで垂直に持ち上げる
  5. 3と4を繰り返す

インクラインベンチプレスの注意点

胸を張る、肩甲骨を寄せる

ベンチプレス同様、胸に効かせるために重要なことです。
これができていないと肩に無理な負担がかかり怪我の原因にもなります。

肩甲骨からお尻の間の背面部は浮いた状態をキープします。

インクラインベンチの角度

30度前後が理想になると思います。

たまに45度近くまで角度を付けている人がいますが、それだとショルダープレスに近い動作になってしまいます。

垂直に上げる

バーベルの上下運動は地面と垂直に行います。

基本ですが、意外とできていない人がいます。
ベンチプレスの軌道に慣れているせいで、身体に対して垂直に持ち上げてしまっている人を見かけます。

これだと通常のベンチプレスと同様の動きになってしまい、インクラインでやる意味が無くなってしまいます。

バーベルを下ろす位置

通常のベンチプレスだとバーベルは乳首ほどの位置に下ろすのが一般的です。

インクラインベンチプレスの場合は、大胸筋上部にしっかり効かせるため鎖骨付近に下ろしましょう。

さいごに

インクラインベンチプレスの必要性を感じるのは、通常のベンチプレスなどである程度大胸筋のボリュームが出来上がってからだと思います。

ベンチプレスをやっているとついつい重量ばかりを追い求めてしまいがちですが、おそらくほとんどの人の本来目指していたところはカッコいい身体になることだと思います。

本来の目的を忘れて、ひたすらに重い重量を扱うことだけが目標とならないよう(もちろんそれも醍醐味のひとつではありますが)、ボディメイクの視点を日々心掛けましょう。

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