筋トレ知識・雑学

筋トレのインターバルは1分?本当にそれで正しい?部位別の最適な時間を考えよう

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時計を見る男性

よくジムのトレーナーから言われたり、雑誌などでよく見かけるのが

「筋トレは10回3セット、インターバルは1分を目安におこないましょう」

という話です。

日本のフィットネス界では、まだまだこの方法が根強くあり、ジムなどでも律儀にタイマーで測りながら筋トレをしている人をよく目にします。

ただこれって話だけを鵜呑みにするのはよくないと思います。

回復力は個人差がありますし、やる種目によってまったく回復に必要な時間は異なるからです。

今のスタンダードは長めのインターバル

以前までの常識のインターバル1分を簡単に説明すると

「インターバル1分のときに成長ホルモンの分泌が最大化するため、その成長ホルモンの作用によって筋肥大も促進される」

というものですが近年の研究では、

「成長ホルモンと筋肥大は相関関係にない」

ということが分かり、この理論はすでに破綻しています。

今のスタンダードは長めのインターバルです。

筋肉の疲労物質は取り除き、セットごとにエネルギーを発揮することで神経系の発達、筋肥大にも効果的であるとされています。

実際ベンチプレスのインターバルを1分のグループと3分のグループでおこない、トレーニング直後のタンパク質合成の数値を比較すると、3分のグループの方が値が2倍優れていたというアメリカでの研究結果もあります。

具体的にどのくらいのインターバルが最適なのか

砂時計を持った人形

これは個人差があるので一概には言えませんが、まずひとつの目安として

「息切れが収まり、呼吸が整うまでは待つこと」

私のおおまかな目安はこれだけです。

インターバル中は自分の身体の状態を診ながら、軽く足踏みしてたり身体をゆすったりしていることが多いですね。

種目別でのインターバルの目安は

  • アイソレーション種目(単関節種目)より、コンパウンド種目(多関節種目)の方がインターバルは長くなる
  • より大きな筋肉を動かす種目の方がインターバルは長くなる

ダンベルフライよりベンチプレスの方が、より多くの筋肉を動かすので回復に時間がかかります。

ベンチプレスよりスクワットの方が、より大きな筋肉を動かすので回復に時間がかかります。

おおよその目安は私の中でも設定しています。

  • 脚、背中・・・5分(デッドリフト、スクワット以外はもう少し短くて可)
  • 胸   ・・・3分
  • 肩、腕 ・・・2分

ざっくりこのくらいの目安で体調をみながら調整しています。

サイドレイズなんかは1分ほどでやったりもしますね。

 

今回はインターバルについてお話しました。

しっかりインターバルで回復をとり、高強度で筋トレをすることが大切です。

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