背中のトレーニング

【ワイドグリップは辞めてしまえ】逆三角形の背中を作るたった1つのコツ

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鍛えられた背中の男性

このサイトでもたびたび背中の記事を上げています。

というのも背中の筋トレというのは、特に初心者のうちは効かせるのが難しく、私自身も常にどうすればより効かせることができるか今でも試行錯誤しています。

背中を効かせるコツは種目ごとにさまざまありますが、今回紹介するのはどの種目にも応用できる背中を効かせるのにもっとも大事なポイントです。

肘を身体より後方引く

逆三角形の背中を作るには広背筋を発達させる必要があります。

広背筋が発達すると背中に横幅ができ、逆三角形のシルエットが出来上がります。

さて、この効かせることの難しい広背筋、この筋肉は手に掴んだもの(バーベルや懸垂台)を身体に引き寄せることで、負荷がかかる特徴があります。

この際にどのポイントで広背筋に負荷がかかるのか、それは肘が身体よりも後方にきたときです。

広背筋を効かせるためには肩甲骨を寄せましょう。など解説はよくありますが、初心者のうちに肩甲骨を寄せ広背筋に効かせる感覚はなかなか掴みづらいです。

肘を身体より後方にとにかく引いてみてください。そうすれば自然と肩甲骨も引き寄せられ、広背筋に刺激が入ります。

これは上から引く種目(ラットプルや懸垂)、下から引く種目(ベントオーバーローイング)など、どの種目でも共通です。

肘を身体より後方に引くために有効なフォームとは

肘を身体より後方に引く際に試して欲しいことがあります。

ポイントはグリップ幅です。

一般的には広背筋に効かせるためにはグリップ幅は広く、とラットプルや懸垂などでも解説されています。

グリップ幅が広いと広背筋に、狭いと腕に効く、という解説をよく見ます。

これは間違いです。グリップ幅が狭くても、むしろ狭い方が広背筋に効かせやすいです。

一度グリップ幅を肩幅ほどにしてみてください。

グリップ幅が広いと必然的に肘の引きも浅くなってしまいます。
そのぶん広背筋に負荷を入れづらいです。

懸垂でワイドグリップのまま肘を身体より後方に引くのと、肩幅程度で肘を引くの、何もないところでいいので試してみてください。

肩幅ほどの方がしっかり引き寄せることができ、広背筋が収縮してるのが分かると思います。

なぜグリップ幅が狭いと広背筋に効かない、が圧倒的に出回ったのか分かりませんが、初心者でうまく広背筋の収縮ができない人はぜひ試してみてください。

私も初心者の知人にこのアドバイスをして改善されました。

グリップ幅は広くしないと広背筋を鍛えれないと刷り込まれていたのです。

グリップ幅は狭い方が、広背筋は収縮させやすいです。

また、ワイドグリップだと肩に負担がかかり痛めやすいです。
この点もグリップを狭くすることで解消されます。

まとめ

ポイント

  • 広背筋を効かせるコツは肘を身体より後方にしっかり引くこと
  • そのためにはグリップ幅は肩幅ほどの方が、しっかり後方に引く可動域が広がる

一度、ワイドグリップでないといけない、という考えを取っ払ってみてください。

初心者でもしっかりと、広背筋を収縮させる感覚が身に付くと思います。

また、重量が重すぎると一番重要な『身体より後方にしっかり引く』というフィニッシュができなくなってしまいますので、重量設定には気をつけましょう。

今回の考えは背中の全ての種目に応用でき、基本的な考えとなります。

ぜひこの感覚を身に付けてください。

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