腕・前腕のトレーニング

【上腕三頭筋の筋トレ】ダンベルキックバックを取り入れて立体感のある上腕を手に入れる

投稿日:

ストレッチする男性

今回は人気の上腕部の筋トレです。

上腕部の中でも三分の二を占める上腕三頭筋。ここを効果的に鍛えることで逞しい腕を作ることができます。

上腕三頭筋のトレーニングは数多くありますが、その中でも今回紹介するダンベルキックバックは、ボディメイクに最適な立体感のある腕作りに適した種目です。

また、その動作の行い易さから初心者にもオススメの種目です。
ぜひ取り入れてみてください。

ダンベルキックバックの特徴

ダンベルキックバックは上腕三頭筋のコントラクト種目に分類されます。

コントラスト種目とは収縮種目。
筋肉が縮んだときに最も負荷のかかる種目です。

上腕三頭筋が最も縮むときとは、上腕二頭筋とは対極で肘関節を伸ばし切ったときです。

コントラスト種目はその特徴から筋肉が大きく隆起するため、メリハリのある、凹凸のあるボディメイクに最適で、ボディービルダーにも好まれる種目です。

ダンベルキックバックの効果

人体図のイラスト

上腕三頭筋のみをピンポイントに鍛えるアイソレーション種目(単関節種目)です。

ダンベルキックバックのフォーム、やり方

  1. トレーニングベンチを片膝と同側の手で支え、半身が出た姿勢で上体は床と平行にする
  2. 空いた手はダンベルを持ち、上腕は上体と平行に。肘を曲げ、前腕は床と垂直にする(スタートポジション)
  3. 弧を描くようにダンベルを身体の後方に持ち上げる(動かすのは肘下のみ)
  4. 腕を伸ばし切ったらスタートポジションの垂直の位置まで戻す
  5. 3と4を繰り返す

ダンベルキックバックの注意点

脇を閉め、肘を固定する

これがダンベルキックバックで最も重要なポイントです。
動作は常に肘から下のみで、残りの身体の部位は常に固定して動かしません。

これができていないと背中などに負荷が逃げてしまいます。
ダンベルキックバックを扱うような軽い重量で背中に負荷が行っては、まったくと言っていいほど意味がないので気を付けましょう。

重量を求め過ぎない

ダンベルキックバックは正しいフォームで行えば、軽いダンベルでもかなりの負荷になります。
重い重量を扱い過ぎたら、無意識に他の部位も関与しやすいです。

軽めの重量で高レップ(12~15RMほど)の"効かせる"トレーニングを心がけましょう。

可動域に注意

ダンベルを下ろす際に垂直の位置よりも過ぎてしまうと、それは上腕二頭筋のトレーニングになってしまいます。
正確には垂直だと完全に負荷が逃げている状態なので、垂直になる手前ほどで止めた方がよいでしょう。

個人的にも他のトレーニングほど可動域をしっかり取ろうとする意識は少ないです。それでもしっかり効かせることができます。

さいごに

トレーニングベンチを使わず上体を床と平行に傾けることで、両手同時に行うこともできます。
ですが、フォームが安定しないのであまりオススメはしません。

それよりも片手ずつ行える利点を活かし、しっかりと片手に集中して効かせましょう。
左右のバランス良い上腕を作ることができます。

特に初心者のうちは筋肉をピンポイントに意識することができるので、片側ずつ行う系統の種目はオススメです。

この感覚を養うことで他の種目にも活かせるので、ぜひ取り入れてみてください。

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