背中のトレーニング

ラットプルダウンで背中に効かせるコツを紹介

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ラットプルダウンをしている男性

ラットプルダウンは背中を鍛える代表的なマシントレーニングです。

普段フリーウェイト中心にトレーニングしている人でも、ラットプルダウンは併用しておこなっている人も多いです。

それほど効果的と言える種目ですが、初心者には背中を効かせるのは難しく、難易度の高い種目とも言えます。

背中に効かせるラットプルダウンのフォームを身に付けましょう。

ラットプルダウンの効果

筋肉のイラスト

広背筋、僧帽筋を中心とした後背部の筋肉全般。上腕二頭筋も補助筋として使われます。

ラットプルダウンのやり方、フォーム

  1. マシンに座り、バーは肩幅よりすこし広めに順手で握る(スタートポジション)
  2. 胸を張り、胸の上部にめがけてバーを下ろす
  3. ストレッチを効かせながらスタートポジションに戻す
  4. 2と3を繰り返す

【重量】ラットプルダウンを背中に効かせるコツ

背中の発達した男性

動作の順に、背中に効かせるポイントを紹介します。

重量に注意

他の種目も同様ですが、特にラットプルダウンは可動域をしっかり取れる重量設定が大事です。

ポイントとして、バーを引き切ったときに肘が身体のラインより後ろに引ける重量。
しっかりと引き切ることで背中の筋収縮が強まります。

重たい重量でも腕や身体の反動を使って、なんとなく扱えているような気になってしまうので注意が必要です。

胸を張りしっかり張る

胸をしっかり張ることで背中を収縮させる可動域を確保できます。
胸はしっかり張ってバーを引きましょう。

初動で勢いを付けない

初動で勢いを付けては、そのまま背中の収縮の意識がないままバーを下ろしてしまいます。

早すぎず遅すぎず、引いたバーの負荷をスッと背中に乗せるような意識を持ってください。

手で引くのでなく、肘で引く

手で引こうとすると腕の力を使おうとしてしまいます。

肘で引く意識で、肘を腰にぶつけるようにバーを引きます。
こうすることで背中がしっかり収縮します。

バーの上下に合わせ、肩を上下する

バーの上下に合わせて肩も上下運動することで、しっかりと可動域を使えます。

特にバーを引き切ったときは、肩が下がっていることが重要です。
これができていないと背中を収縮できません。

バーの上下に合わせて目線も上下すると、この意識が持ちやすいので試してみてください。

さいごに

分かってはいても、背中の種目は初心者に難しいと思います。
私も思い返してみると、最初の2年間ほどは全然できていなかったと思います。

背中の種目は正しいフォームと適切な重量で、とにかく焦らずに時間をかけて鍛える必要があると思います。

筋肉が発達してきたら収縮させる意識も掴みやすくなり、効果も飛躍的に上がるはずです。

他の部位以上に、焦らず時間を掛けて鍛えましょう。

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