食事・栄養

【リーンバルクとは】脂肪を付けずに筋肉を付けるための3つのSTEP

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黒板を眺める人

リーンバルクという言葉をご存知でしょうか?

簡単に説明すると『できる限り脂肪を付けずにバルクアップ(筋肉増量)する方法』です。

トレーニングしている人にとっては理想的な考え方だと思います。

今回はリーンバルクについて説明します。

リーンバルクとダーティーバルク

リーンバルク

リーンバルクについては先述のとおりなのですが、よく勘違いされているのが『全く脂肪を付けずに筋肉だけを増やせる』と思われていることです。

もちろんそれが理想なのですが、人体の構造上基本的にありえません。
以前の記事でも説明したとおり一部例外もありますが、あくまで例外です)

極力脂肪を付けずに筋肉を増やすということです。

ダーティーバルク

一方で脂肪が付くことを細かく気にせず、脂肪、筋肉ともに増やしていく方法をダーティーバルクと言います。

これはボディビルダーなどの多くが取り入れていることからも分かるとおり、脂肪が付く代わりに筋肉の増量効果もリーンバルクより高いです。

そのぶん増量期、減量期と明確に分ける必要があります。

これについては個人の考え方次第なのですが、あまり太って見られる期間を作りたくない一般の方にとっては、あまり選びたくない選択肢とも言えます。

※最近ではダーティーバルクでもリーンバルクに近く、あまり脂肪を付けないのが主流のようです。

リーンバルクのやり方

ボディビルダーの男性

STEP1 ベースカロリー

ベースカロリーとは体重が増えも減りもしないカロリーとされています。

ベースカロリーの計算方法は、除脂肪体重×40kcalです。

ベースカロリーはあくまで目安です。
基礎代謝、生活リズムなどで個人差があるので、正確に知るには定期的に体重を測り増減を知り、自分にとってのベースカロリーはいくつなのか見極める必要があります。

【体重60キロ、体脂肪率10%の場合】

除脂肪体重54キロ×40=2160kcal

この人の場合は1日当たり2160kcalの摂取が、体重が増えも減りもしないという目安になります。

STEP2 増量筋肉量のカロリー

1年で増える筋肉量を想定して、その筋肉を増やすために必要となるカロリーをベースカロリーにプラスします。

増やせる筋肉量はトレーニング歴が短い人ほど多いです。

【トレーニング歴別、増やせるとされる筋肉量】

  • 1年目…10キロ
  • 2年目…5キロ
  • 3年目…2.5キロ
  • 4年目以降…1キロ

筋肉を1キロ増やすのに必要なカロリーは5000kcalです。(1g増やすのに5kcal)

【トレーニング歴2年目の場合】

年間増量筋肉量…5キロ

1日当たりの増量筋肉…5000g÷365日=13g

筋肉は1g増やすのに5kcal必要なので、13g×5kcal=65kcal

1日当たりの筋肉増量のための必要カロリー量 ⇒ 65kcal

さきほどのベースカロリーにこれを足します。

2160+65=2225kcal

1日2225kcalを摂取して、トレーニングをすると、年間5キロの筋肉増加が見込めるという計算になります。

STEP3 PFCバランス

PFCとはタンパク質、脂質、炭水化物の三大栄養素です。

さきほどのカロリーを三大栄養素で何グラムずつ摂取するのかを考えます。
世の中のカロリー表記は、三大栄養素の合計値で計算されています。

まずは三大栄養素の1g当たりのカロリー量を覚えておきましょう。

  • タンパク質…1gで4kcal
  • 脂質   …1gで9kcal
  • 炭水化物 …1gで4kcal

タンパク質

タンパク質は除脂肪体重×2~3で計算します。
ここでは3倍とします。

54キロ×3=162g

1日のタンパク質量は162gです。

脂質

脂質は除脂肪体重×0.7で計算します。

54キロ×0.7=38g

1日の脂質量は38gです。

炭水化物

炭水化物は残りのカロリーの引き算で計算します。

タンパク質1gで4kcalなので…162g×4=648kcal
脂質   1gで9kcalなので…38g×9=342kcal

1日の摂取カロリーは2225kcalなのでここから引くと、
2225-648-342=1235(炭水化物の1日のカロリー)

炭水化物1gで4kcalなので1235÷4=308g

1日の炭水化物量は308gです。

まとめ

体重60キロ、体脂肪率10%、トレーニング歴2年の人が極力脂肪を付けずに年間を通して筋肉を付けていくには、
1日あたりタンパク質162g、脂質38g、炭水化物308gを目安に摂りながらトレーニングをすればいいということになります。

もちろんここまで正確に計算して毎回食事はできないと思います。

ですが、あくまで目安として知っておき、日々の生活を意識するだけでも随分違ってきます。

脂肪の少ない健康的な身体作りを目指しましょう!

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