下半身のトレーニング

レッグプレスを効果的に使おう。バーベルスクワットとの違い

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レッグプレスをする女性

レッグプレスは下半身を鍛える代表的なマシントレーニングです。

その動作の特性上スクワットと非常に似ているため、下半身においてスクワットと同様の効果が得られます。
動作軌道も安定していることから、初心者のうちからでもオススメできる種目です。

今回はレッグプレスのフォーム、スクワットとの違い、棲み分けについてです。

レッグプレスの効果

人体図のイラスト

太ももの前後(大腿四頭筋、ハムストリング)とお尻(大殿筋)を効果的に鍛えることができる下半身のトレーニングです。

レッグプレスのやり方、フォーム

  1. マシンに座り、腰幅でボードに両足を付ける
  2. 膝を伸ばしボードを押していく。膝が伸びきる手前で止める(スタートポジション)
  3. 膝が90°になるまで曲げていき、ボードを自分に近づける
  4. スタートポジションに戻す。このときも膝は伸ばしきらない
  5. 3と4を繰り返す

レッグプレスの注意点

膝の角度は90度

可動域は多く取った方が効果的だと思い、膝を90度よりも深く曲げておこなう人もいます。

レッグプレスは90度よりも深く膝を曲げると、大腿四頭筋は伸展状態となり、本来の力を発揮できなくなります。
膝の角度は90度よりも深く曲げないことです。

スタートポジションの補助

重めの重量を扱うときは、手で膝を持ちスタートポジションまで補助してかまいません。

スタートポジションまで持って行くのに一番苦労するので、ここで無理をすると腰や膝を痛める可能性があります。

足の位置

ボードに足を置く位置で効かせやすい部位が変わってきます。

  • ボードの上寄りに置くとハムストリング(太ももの裏)
  • ボードの下寄りに置くと大腿四頭筋(太ももの表)
  • 足幅を狭く取ると外側広筋(太ももの外側)
  • 足幅を広く取ると内転筋(太ももの内側)

自分の目的に合った足の位置でおこないましょう。
全体的に効かせたいときは腰幅でボードの真ん中に足を置きます。

お尻を浮かせない 背中を丸まない

高重量を扱うときにやりがちです。

腰への負担がかかり、怪我の原因になります。
座面と背もたれの角にお尻をしっかり入れて、背筋は伸ばしておこないます。

膝を伸ばしきらない

膝は常に伸ばしきりません。

膝を伸ばしきった瞬間に負荷が逃げてしまいます。
また、膝の怪我の原因にもなります。

バーベルスクワットとの違い、棲み分け

スクワットをする男性

スクワットとの大きな違いが、上半身の緊張状態です。

スクワットはその重量を上半身も使って支えるため、体幹部を中心に上半身の関与も大きい全身トレーニングといえます。

筋肉の連動性も伴うことから、競技目的にも適した種目ともいえます。
その反面、全身を使うぶん下半身のみを追い込むのはレッグプレスよりも難易度が高いです。

レッグプレスは下半身の筋肉のみ集中しておこなえるので、よりボディメイクに適した種目といえます。

よくある使い方がスクワット後の足の追い込みにレッグプレスを使う方法です。
中期者以上でもスクワットでしっかり追い込むことは難易度が高いことです。

スクワットをしている男性
バーベルスクワットの絶大な効果。怪我のない安全なフォームを身に付ける

スクワットはその効果の高さから別名『キング・オブ・トレーニング』と呼ばれるほど、多くの人におこなわれています。 下半身全般はもちろん体幹部の強化にも効果的で、あらゆるトレーニングの中でも運動能力の向上 ...

さいごに

レッグプレスは初心者のうちから比較的簡単に100キロオーバーを扱える種目です。
半面、マシントレーニングの中では怪我をしやすい種目とも言えます。

お尻を浮かせながら無理な重量を扱うことで腰を痛めることが多いので、重量は慎重に上げていきましょう。

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