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筋トレの大敵!腰痛の予防と対策【スクワット、デッドリフトを恐れないために】

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腰を痛めた男性

トレーニーなら経験ある方も多い「腰痛」

腰を痛めるとあらゆる運動ばかりか日常生活、仕事にも影響が出ます。

私自身今まで何度か腰を痛めた苦い経験があり、腰痛には細心の注意を払っています。

日ごろ継続してトレーニングをしているだけに、できない期間が続くとツラいですよね。

怪我なく継続するために私が改善し、効果的だったことを紹介します。

腰痛になりやすいトレーニングメニューの代表「スクワット」「デッドリフト」

まずは腰痛の原因になりやすいメニューを何なのか?

これは腰への負担が大きく、高重量を扱うことになる種目。

私の経験上、もっとも腰への負担が大きい種目はスクワットとデッドリフトです。

どちらも下半身、背中と人の身体でもっとも力を発揮できる代表的メニューで、重量を体幹、腰回りを使い支えなければなりません。

それだけに腰を中心に身体への負担も大きいです。

ではその2つをメニューから外せばいいのか?

もちろんそれも一つの考え方ですが、高重量を扱うということは、それだけ筋肥大にも効果的ということです。

さらに体幹も強くなり、身体能力の向上に効果的な代表的な種目だけに、できれば取り入れたいというのが私の考えです。

私自身、腰痛を恐れスクワット、デッドリフトをおこなわない期間もありましたが、再開している今、この2種目の効果の大きさを改めて実感しています。

次項からは私が再び腰痛を引き起こさないために見直したことです。

トレーニング頻度を見直す

スクワットとデッドリフトは同じ日にはおこなわず、週1回の頻度に変更しました。

以前はどちらも同じ日に行い、頻度も週2回でした。(今思うと恐ろしい…)

腰への負担の大きい2種目を同じ日におこなうと負担も倍増です。

後に行うことになる方のパフォーマンスも低下します。

背中、下半身の種目は別の種目を行っているという人も、基本的に背中、下半身は腰への負担が大きい種目なので別日の方がいいでしょう。

また、筋肉は48~72時間で回復する(超回復)という考えのもと以前は週2回おこなっていましたが、付随する関節など肉体のダメージはそれでは回復しきらず蓄積します。

それよりも週1の頻度でしっかり回復の時間、栄養を与え、その1度で最高のパフォーマンスを発揮することが筋肥大により効果的というのが、今のフィットネス界では常識になってきています。

背中、下半身に限らず、私は今では全て各部位週1の頻度です。

それが効果的ですし、何より怪我のリスクも最小限に抑えれます。

トレーニングフォームを見直す

異なる3つの姿勢

種目ごとの細かいフォームはここでは解説しません。

腰への負担を避けるために意識することはどの種目でも共通ですので常に意識しましょう。

ポイント

  1. 背中を丸めない、反らない
  2. 胸を張る
  3. 体幹を固める

背中は丸まっても、反るようになってはいけません。

腹筋に力を入れ体幹を固め、まっすぐと木の幹になってるようなイメージです。

特に高重量を扱う種目は注意してください。背中を丸めておこなっていると一発でやられますよ。

慣れている人はラックからダンベルを取るときでも背中を丸めませんね。

トレーニングベルトの使用

上であげたフォームは意識した前提での話です。

トレーニングベルトをしっかり巻くことで、より体幹が安定し、怪我のリスクが減ります。

また、その安定感からパフォーマンスの向上、使用重量も上がり筋肥大にもより効果的なトレーニングをおこなえます。

私はスクワット、デッドリフトのメインセットをおこなう場合は必ずつけるようにしています。

丈夫なレザー製の安定感のあるものがオススメです。

ちなみに私の使用ベルトはゴールドジム製のこちら

とにかくタフで革が馴染んで自分の使いやすい形になりお気に入りです。

さいごに

以上のことを気をつけるようになってからは、幸いなことに腰を痛めていないです。

ですが、常に腰は傷めないよう緊張感はもっています。

メインセット前のウォームアップはしっかりおこない、少しでも違和感を感じたらすぐにやめましょう。

みなさん怪我のないトレーニングライフを!

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