食事・栄養

食事とトレーニングどちらが大事?効果的な筋肥大、バルクアップ

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プロテインを飲む男性

まずタイトルですが、はい、当然どちらも大事です(笑)

ですがあえて大事さを付けさせてもらうなら

食事:トレーニング=7:3

なぜここまで言わせてもらったかというと、筋肉を付けたいと思って、やりかたを調べて実践している人はたくさんいると思います。

ただ、同じほどの情熱で食生活を見直している人は圧倒的に少なく思うからです。

筋トレは筋肉が成長するキッカケを与えたに過ぎません。材料、つまり栄養がないと何も生み出されません。

私はトレーニングは週2日、1日1時間ほどです。少ないと思う方も多いと思いますが、ボディビルダーなど細かい筋肉をそれぞれボディメイクしない限り、筋肥大にはこれで充分だと思っています。

残りの時間はすべて筋肉の修復、成長に使われているわけです。(当たり前ですが)

筋肥大という目的で食事を見直しましょう。

消費カロリー < 摂取カロリー であること

これは筋肥大の起こる大前提です。たんぱく質の話題になりがちですが、まず最低限のカロリー摂取を心がけてください。でないとトレーニングでカロリーを消費したらどんどんやせ細っていきますよ。

痩せてる人は自分で思っているよりカロリーを摂取していないことが多いです。

私はガリガリのときは、かなり意識して間食を増やしましたね。菓子パンなどカロリーの多さに喜んで食べたりしていました。これを推奨しているわけではないですが(笑)

あとは糖質(炭水化物)を取ることも大切なのですが、これは意識して抜いていない限り、普通の食生活をしていればほとんどの人は摂れていると思います。

たんぱく質は筋肉を作る材料

筋肉はたんぱく質により作られています。

たんぱく質は筋肉だけでなく、人の髪、皮膚など身体を作る栄養素です。しっかり摂取することで健康的な見た目にもなるので意識して摂りましょう。

たんぱく質が不足していると、いくらトレーニングで追い込んでも筋肉の成長は望めません。

筋肥大を望むなら1日、体重×2gのたんぱく質摂取を心がけましょう。

これ、やってみると分かるんですけど、日々の食事で摂るの相当大変なんです。なにより日本の食文化自体、炭水化物中心で意識しないとたんぱく質が少ない。摂取したものの、次はそのためにカロリーを必要以上に摂りすぎてしまう、ということが起こります。

そこで登場するのが、プロテインなんですね。

一応言っておきますが、プロテインはただの栄養補助食品です。未だ筋肉増強剤のように思っている人もいるみたいですが、適切なトレーニングなしに筋肥大は起こりえません。

プロテインの利点は

  • 余計なカロリーを抑えてたんぱく質を豊富に摂ることができる
  • 食欲がないとき、食事をとるのが面倒なときでも摂取できる
  • 普通に食品(肉、魚など)で同程度のたんぱく質を摂るより圧倒的に財布にやさしい

などが言えます。

食事に気を配り、必要な栄養を摂取できれば不要といえば不要なのですが、効率が全然違うので取り入れることをオススメします。

あと、プロテインを買ったばかりの人にありがちなのが、プロテインはトレーニング後のみ飲んでいる人です。

たしかにトレーニング後は消化、吸収がよいのでプロテインの摂取はオススメです。ですがそれのみで満足しているのもいただけないです。さきほども言ったとおり、筋肉は休息期間にいつも生成されててそのための栄養を欲しています。

もうひとつ重要なのが、たんぱく質はほかの栄養素と違い体内に長く蓄積ができないということです。

いちど摂取したたんぱく質は5~6時間ほどしか体内にとどまれません。なのでたんぱく質はある程度小分けにして摂取をするべきです。間食にプロテインを飲むなどオススメです。

あまりタイミングを深く考えたくない人には

  • トレーニング直後
  • 就寝前 (就寝中に成長ホルモンは多く分泌する)
  • 起床後 (起床後はたんぱく質が枯渇した状態)

がオススメです。

いちど摂りすぎくらい摂取してみると身体の変化が分かって楽しいですよ。

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