筋トレ知識・雑学

筋トレができないとき筋肉の減少と対処法とは?マッスルメモリーとは?

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逞しい筋肉のイラスト

筋トレを習慣でおこなっている人ほど、筋トレができない期間が続くのはツラいですよね。

実際には1週間やそこらで筋肉が落ちることはないのですが、みるみる筋肉が落ちていくような感覚にとらわれます。
正直、空腹状態が続いているだけでも筋肉が減少している感覚になりますよね?もう病気です(笑)

でも気持ちはすごく分かります。
安心してください。筋肉はそう簡単には落ちません。(そう簡単にも付きません、、)

あくまで私の体験で個人差もあると思いますが、
3週間以上で最大筋力が落ちてきて、1ヵ月以上で筋肉が落ちてくる感じでしょうか。

意外と早いじゃないかって?
安心してください。一度付いた筋肉はすぐに元通りになります。

短期的な休暇の場合は、多くの場合2週間~1ヵ月以内には元通りになると思います。
さらにその休暇が筋肉にとってプラスに働き、休暇明けに使用重量が伸びることさえあります。

これは筋肉に備わっている『マッスルメモリー』(後述)のおかげなのですが、たとえ長期的に休んだとしても今までの努力が水の泡になることはありません。

マッスルメモリーとは

マッスルメモリーとは読んで字のごとく「筋肉の記憶」。
長期間休んで衰えてしまった筋肉も、「筋肉の記憶」により短期間のうちに元通りになることが分かっています。

学生時代に部活動など励んでいた人が、社会人になり落ち着いた頃に筋トレを始めるとすぐに成果がでるのはこのためです。

現に私も学生時代はサッカーをしており、その後は20代後半に筋トレを始めるまで運動はしていなかったのですが、足の発達だけは異様に早かったです。

そのマッスルメモリーの期間はおおよそ10年ほどと言われています。
数ヶ月から半年以内には当時の筋力、筋量になるケースが多いようです。

筋トレができないときの対処法

カルテを持つ男性

忙しくて時間が取れない

仕事、プライベートなど忙しく、筋トレの時間が取れないパターンです。

全く時間が取れないのならしょうがないです。
筋肉の休暇と割り切って休みましょう。ちゃんと元通りになります。

ですが、少し見方を変えたら時間が取れることが多いのも事実です。

いつもどおりのトレーニング時間を取れないからと諦めなくても、20~30分ほどでも筋肥大、少なくとも筋肉維持には充分な筋トレはおこなえます。

  • コンパウンド種目(多関節種目)を中心に低種目数で終わらせる
  • インターバルの時間をいつもより短くする
  • スーパーセットなど、時間を短縮できるメニューをおこなう

これらを意識するだけでも、相当な時間を短縮できます。

私は時間が取れないときは、自宅でダンベルベンチプレスと懸垂をスーパーセットでササっとおこなうだけのときもあります。10分ほどで終えることができます。

これだけでも上半身全般の筋肉維持には充分ですし、いつもと違う刺激を入れるという意味ではプラスに働くことも期待できます。

ジム通いの人も、非常用にダンベルセットとトレーニングベンチだけでも用意しておくと便利ですね。

病気、怪我

病気、怪我のときは完治するまで休みましょう。

そのようなときに筋トレをしても一切メリットはありません。
筋トレはいかにベストパフォーマンスを発揮できるかが重要であり、体調に異変を感じたら迷わず休んでください。

ですが、怪我のときでもできることがあるのならやりたいという気持ちも分かります。

  • マシントレーニングで怪我の部位を干渉しない場所をピンポイントに鍛える。(フリーウェイトは干渉しやすいので避ける)
  • 関節部の怪我の場合、アイソメトリックストレーニングをおこなう(胸の前で合掌を押し続けるなどの、関節動作を伴わない運動)

これらでも筋肉維持には充分な刺激を入れれますので、痛みを伴わないのなら有効です。(あくまで痛みが伴わないとき)
病気のときは迷わず休んでくださいね。

さいごに

とどのつまり私が言いたいことは、
できるときは筋トレして、できないときにはキッパリ諦めて、細かいことは気にしなくていいから気楽にいこう。結果はいつでもあとから付いてくるよ~。
という感じです。

さきほども言いましたが結果的に筋力、筋量が増えることもよくあるんです。
充分な休暇がとれ、いつもと違うリズム、刺激が入ることがいい方向に働くのでしょう。

なのであまり気にせずプラスに考えていきましょう!

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