腕・前腕のトレーニング

ナローベンチプレスで上腕三頭筋にガツンと刺激を入れよう。効果とフォームを解説

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ベンチプレスをする女性

みんな大好きベンチプレス!

これをグリップ幅を狭く(ナローグリップ)おこなうとナローベンチプレスです。
こうすることでベンチプレスのメインターゲットを胸から腕に変えることができます。

腕立て伏せでも手幅を狭くすると腕に効きますよね?
それと同じ原理です。

個人的にすごく好きな種目なので今回オススメしたいと思います。

ナローベンチプレスの特徴

腕を鍛える種目は基本的にアイソレーション種目(単関節種目)であり、低重量でじっくり効かせることになります。

そんな中ナローベンチプレスは高重量でガツンと効かせることができます。
普段感じない高負荷を上腕三頭筋に与えることでプラトー(停滞期)打破にも有効です。

ナローベンチプレスの効果

筋肉のイラスト

ベンチプレスと同様の部位に効果がありますが、胸よりも腕(上腕三頭筋)に比重が大きくなります。
上腕三頭筋がメインターゲット、大胸筋と三角筋前部がサブターゲットのコンパウンド種目(多関節種目)です。

ナローベンチプレスのやり方、フォーム

  1. ベンチで仰向けになり、肩幅ほどのグリップ幅でバーを握る
  2. 腕を伸ばしてバーをラックアップする(スタートポジション)
  3. 肘を畳んでバーを胸の下辺りに下ろす
  4. スタートポジションに戻す
  5. 3と4を繰り返す

ナローベンチプレスの注意点

肩甲骨は寄せない

通常のベンチプレスと同じく肩甲骨を寄せては大胸筋に負荷が逃げます。

しっかりと上腕三頭筋に刺激を入れるために、肩甲骨は寄せずに行いましょう。

手の平で上げる

個人的な意見なのですが、手の指よりも手の平の付け根から持ち上げるような意識を持つと上腕三頭筋によく効きます。
これはフレンチプレスなどにも言え、上腕三頭筋種目に応用しやすいです。

効かせづらい人はぜひ試してみてください。

脇を閉める

脇を開いておこなう人もいますが、脇を閉めた方が可動域が多くとれストレッチを効かせることができます。
必須条件ではないですが、私はこの方が効かせやすいです。自分に合ったやり方でやってみてください。

バーを下ろす位置

ナローベンチプレスは動作の特徴上、バーを下ろすと自然と胸の下あたりにくると思います。

ベンチプレスと同じように無理に胸に下ろそうとする必要はありません。
不自然な負荷が肘にかかり、肘を痛める原因になります。

まずは低重量から

ナローベンチプレスは手幅が狭いぶん、バーを安定させるのがベンチプレス以上に難しいです。

まずは低重量から慣らしていきましょう。
無理な高重量も肘への負担が大きいので、徐々に重量は増やしていきます。

さいごに

腕の筋トレはちまちまやるメニューが多いので(それはそれで悪くないのですが笑)、
たまにナローベンチプレスのようなダイナミックな種目をルーティンに入れると肉体的にも精神的にもいい気分転換になります。

結果的にベンチプレスの重量アップに繋がる可能性も十分にあります。

今までやってみたことがない方はぜひ取り入れてみてください。

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