背中のトレーニング

ワンハンドローイングは攻守最強の背中の種目。フォームや効果を説明

更新日:

背中を本格的に鍛えるにはデッドリフトやラットプルマシンなど、自宅で設備を揃えるには困難な種目が多い中、このワンハンドローイングはダンベルとベンチのみでおこなえるのが最大の利点ではないでしょうか。

そのうえ初心者から上級者までオススメできる効果の高い種目。

ジム通いの人でも、混んでいるときベンチさえ空いていればできるので、ぜひ覚えておきたい種目です。

ワンハンドローイングの効果

人体図のイラスト

広背筋と僧帽筋を中心に三角筋後部など、上半身の背面全体を鍛えることができます。

厚みのある背中、逆三角形の背中を作るには理想的な種目の一つと言えるでしょう。

見た目に反して扱える重量も大きい種目で、派手な種目ではないですが筋肥大にも効果的です。

ワンハンドローイングのやり方、フォーム

  1. 片側の膝と手をベンチに乗せ、上体を床と平行近くまで前傾させる
  2. 空いている足は床にしっかりつけ、1の膝と手と合わせ3点で重心を支え、空いた手でダンベルを持つ
  3. 肩をしっかり下げたスタートポジションから、肩甲骨を寄せるように肘を支点にしてダンベルをできるだけ上まで持ち上げる
  4. ダンベルをスタートポジションまで戻す
  5. 3、4の動作を繰り返す

ワンハンドローイングの注意点

背中を丸めない、反らない

特に背中の種目はこの点を注意しないと腰を痛めやすいです。
体幹はしっかり力を入れ、固めましょう。

顎を引いて目線は前を見るように意識することで、自然と姿勢がキープできるので試してみてください。

ダンベルは垂直に上げない

ダンベルを真上に上げようとすると肩に負担がかかり、広背筋に刺激が入りづらいです。

肘を腰に近づけるように弧を描いて持ち上げましょう。

フィニッシュで肩甲骨を寄せる

上に持ち上げたフィニッシュの動作でグッと肩甲骨を寄せることで僧帽筋にもしっかり刺激が入ります。

この際、上体ごと斜めにならないように注意です。
上体は常にまっすぐキープしたまま、すべての動作を完結しましょう。

腕の力を使わない

腕の力は全く使わないのは不可能です。

ですが背中の種目は総じて、いかに腕の力を使わず背中の筋肉を収縮させれるかが極意だと思います。

腕はただダンベルと繋がっている棒のような感覚で、背中の収縮で持ち上げましょう。

慣れないうちは握力補助具を使うのがオススメです。
握力、腕に力を入れなくて済むので背中を意識すること、フォームを固めることに集中できます。

腕で扱えない高重量になってきたら使うと思われがちですが、初心者のフォーム習得にもとても効果的です。

背中の発達した男性
背中トレで絶対に欠かせないもの。パワーグリップ、リストストラップをおすすめする理由

タイトルにあげたパワーグリップとリストストラップは握力の補助が目的のトレーニング用品です。 「なんだ、そんな道具に頼って鍛えるのとか嫌だ。それに握力も鍛えれていいじゃん」 はい。そういう声が聞こえてき ...

さいごに

背中の種目というのは初心者の最初のハードルといえると思います。
なにしろ自分で確認できませんし、日常生活で背中の筋肉を意識する機会などまずありません。

私も最初の頃は背中の種目をやると、腕ばかり疲れたり、肩が痛くなったり苦労しました。

そんなとき、"これが背中を使うということか"と初めて実感できたのがワンハンドローイングです。

ワンハンドローイングは初心者が背中を、主に広背筋を収縮させる感覚を掴むにはうってつけの種目なんです。
以下の記事にも書いてあるので、ぜひ一緒に読んでみてください!

ボディビルダーの背中
広背筋を効かせるコツはワンハンドローイングで学んだ話

厚い逆三角形の背中、男なら誰でも憧れますよね。 背中の筋肉は自分では見えないうえに、日常生活で背中の筋肉を意識することも少ないと思うので、難易度の高い種目といえます。 トレーニーにとって最初の難関とも ...

スポンサーリンク

スポンサーリンク

-背中のトレーニング

Copyright© 元ガリの筋トレ、肉体改造部屋 , 2019 All Rights Reserved.