食事・栄養

筋トレのPFCバランスとは?理想的な栄養摂取の考え方

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食事に囲まれた男性

『PFCバランス』とは

  • P=Protain【タンパク質】
  • F=Fat【脂質】
  • C=Carbo【炭水化物】

の三大栄養素のことです。

今回はトレーニーにとっての三大栄養素を摂る量の考え方について説明します。

摂取カロリーを決める

まず決めるのは1日の摂取カロリーです。

これにはいろいろな考え方がありますが、よく参考にされるのが

『除脂肪体重×40』

というものです。

除脂肪体重=体重-体脂肪

※ 体重60キロで体脂肪率10%
⇒ 体脂肪6キロ(60×0.1%)
⇒ 除脂肪体重54キロ(60-6)

摂取カロリー ⇒ 54×40=2160kcal

このカロリーは、
体脂肪が増えもせず、減りもしないカロリー量とされ「ベースカロリー」と言います。

ですが人の身体はそう単純ではありません。
それぞれの生活習慣、代謝などにより個人差はもちろんあります。

なのでこのベースカロリーをまず目安として生活してみて、1週間後などの変化をみて、自分にとってのベースカロリーを見極めていくと良いでしょう。

PFC摂取量を決める

バランスの良い食事

では次にそのカロリーを三大栄養素でどのように摂取するのか。
まずそれぞれの1gあたりのカロリー量を説明します。

  • タンパク質 1gあたり4kcal
  • 脂質    1gあたり9kcal
  • 炭水化物  1gあたり4kcal

外食、弁当などのカロリー表記はこれら3つの合計値のことです。

さきほどの体重60キロ、体脂肪率10%(除脂肪体重54キロ、摂取カロリー2160kcal)
を例に考えていきます。

タンパク質

タンパク質は除脂肪体重×2~3gが良いとされています。

ここでは3gとします。
54×3=162g

1日のタンパク質摂取量162g
1日のタンパク質カロリー量648kcal(162×4)

脂質

脂質は摂取カロリーの10~20%が良いとされています。

ここでは20%とします。
2160×0.2%=432kcal

1日の脂質摂取量48g(432÷9)
1日の脂質カロリー量432kcal

炭水化物(糖質)

さいごに炭水化物は総カロリーからタンパク質と脂質のカロリーを引けば良いです。

2160-648-432=1080kcal

1日の炭水化物摂取量270g(1080÷4)
1日の炭水化物カロリー量1080kcal

さいごに大切なこと

以上が簡単な摂取カロリー、PFCバランスについての考え方です。

バルクアップ目的ならベースカロリーからプラスして摂取カロリーを考え、除脂肪目的ならマイナスして考えます。
身体の変化、体重、体脂肪の変化を見ながらコントロールしましょう。

そこまで細かく考えれない人はまず、
『高タンパク、中炭水化物、低脂質』で食事を摂る意識を持ちましょう。

意識をしないと食事とは『タンパク質不足、脂質過剰摂取』になりがちです。

その意識があるだけでも身体には大きな変化があると思いますよ。

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